Trainen in de warmte, waar moet je aan denken?

Enkele dagen per week maak ik hier in Pattaya flinke wandelingen, gewoon om wat aan mijn conditie te doen. Anderen bezoeken de talrijke gym’s, joggen op Pratumnak Hill of in een park en weer anderen spelen badminton of nog andere sporten. Sporten in de tropen vraagt om enige voorzorgsmaatregelen om vervelende gevolgen te voorkomen.

Er zijn talrijke websites die over de te nemen voorzorgsmaatregelen informatie verschaffen, maar die websites zijn vooral gericht op wedstrijdlopers zoals een (halve) Marathon. Toch heb ik er ook wel wat van opgestoken voor ons, eenvoudige sporters in Thailand. Hieronder een aantal adviezen die mij persoonlijk het beste aanspreken.

Algemeen

Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.

Loop in hitte in een lager tempo dan u gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent. Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.

Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.

De hartslag

Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.

Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.

Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.

Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone.

Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer

Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.

Collaps
Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening

Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.

Hyperthermie
Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

Tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen

1. Zweet moet verdampen

Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, katoen bijvoorbeeld. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

2. Beschermen tegen de zon

Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. ’s Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om ’s morgens of in de vooravond te sporten. 

3. Voldoende vocht

Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen

5. Géén zouttabletten

Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.

6. Pauze houden

Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.

7. Kans op herhaling

Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.

Tenslotte

Volgens mij zijn het nuttige adviezen die weliswaar voor sporters geschreven zijn maar ook mensen die langdurig buiten werken, in de rijstvelden bijvoorbeeld of klussen buitenshuis, kunnen er ook hun voordeel mee doen.

Bron: RP© ProRun

Over deze blogger

Gringo

Bert Gringhuis (1945), geboren en getogen in Almelo in het mooie Twente. Later vele jaren in Amsterdam en Alkmaar gewoond, werkzaam in de export voor diverse bedrijven. Ik kwam in 1980 voor het eerst in Thailand en was meteen verliefd op het land. Vele malen sindsdien terug geweest en na mijn (vroeg)pensionering als weduwnaar naar Thailand verhuisd. Daar woon ik nu al 22 jaar samen met mijn ietwat jongere Thaise dame Poopae.
Mijn eerste ervaringen in Thailand als een soort nieuwsbrief aan familie, vrienden en kennissen gestuurd, die later onder de naam Gringo op Thailandblog hebben gestaan. Veel, heel veel artikeltjes hebben die eerste verhalen gevolgd en dat is uitgegroeid tot een vrijwel dagelijkse hobby.
In Nederland nog een verwoed voetballer en voetbalscheidsrechter, maar de jaren gaan tellen en in Thailand nog altijd verwoed, maar het poolbiljarten is echt van mindere kwaliteit, ha ha!

Lees hier de laatste artikelen

Oudere postings van deze blogger

• Cultuur18 november 2024Pua, Pua, Pua
• Achtergrond11 november 2024Bananen in Thailand
• Bezienswaardigheden11 november 2024Ban Chiang – Een juweel in de kroon van Udon Thani
• Achtergrond10 november 2024Bang Saray, waar ligt dat?