Gringo heeft al eens uitstekend verhaal over sporten in Thailand geschreven (www.thailandblog.nl/sport/trainen-warmte/) en ook de redactie heeft zich niet onbetuigd gelaten (www.thailandblog.nl/gezondheid-2/verantwoord-bewegen-de-thaise-hitte/). Dat ga ik natuurlijk niet overdoen maar ik wil wel één aspect wat verder uitdiepen, namelijk de kans op oververhitting. En oververhitting kan levensbedreigend zijn.
Zo kwam ruim een jaar geleden een Nederlandse sporter in Thailand helaas te overlijden door oververhitting. Dit tragische ongeval kwam waarschijnlijk door de uitstekende conditie van de sporter waardoor hij in staat was om veel energie te verbruiken en dus warmte te produceren terwijl hij bovendien warm gekleed was omdat hij gewicht wilde verliezen in verband met een naderende wedstrijd. Dit gebeuren staat helaas niet op zich. In de Verenigde Staten komen elk jaar 600 mensen om het leven door oververhitting waarvan overigens “maar” 5% sporters. Het risico op oververhitting moet dus zeker niet onderschat worden maar het hoeft ook weer geen reden te zijn om niet te sporten.
Veel adviezen op internet zijn bedoeld voor de echte sporters: gezond, goed getraind, meestal jong en weinig of geen overtollig vet. Die zul je onder de oudere en met name de vaak wat gezette farang niet zo gauw vinden. Daarom aan het eind van dit verhaal wat adviezen voor die doelgroep. Ik moet natuurlijk oppassen met het geven van adviezen want ik heb geen medische achtergrond. Wel weet ik meer van de huid als koeloppervlak dan de gemiddelde Nederlander omdat ik in mijn werk ermee te maken heb gehad door de effectiviteit van antitranspiranten (deodoranten) te bepalen. Eén van de manieren om dat te doen was de rug van proefpersonen te behandelen met de testproducten en vervolgens tijdens een verblijf in een zogenaamde hotroom het temperatuurverloop van de behandelde en onbehandelde huid te bepalen. Onder normale omstandigheden is de huid zo’n 30 graden Celsius maar door de hoge luchttemperatuur in de hotroom wordt de huid geleidelijk een paar graden warmer waardoor ook de lichaamstemperatuur oploopt. Het lichaam reageert daarop met zweten en daardoor daalt de huidtemperatuur weer. Een antitranspirant vermindert het zweten met als gevolg een geringere daling van de huidtemperatuur.
Maar eerst wat meer algemene informatie:
Het lichaam produceert voortdurend warmte en als die warmte niet afgevoerd zou worden zou de lichaamstemperatuur steeds verder oplopen. Om dat te voorkomen moet het lichaam gekoeld worden. Dat gebeurt door middel van de ademhaling omdat de uitgeademde lucht meer vocht bevat en in het algemeen ook warmer is dan de ingeademde lucht. Verder stralen we voortdurend infrarood licht uit waardoor we bijvoorbeeld ook in het pikkedonker met een infraroodcamera te zien zijn. Maar de belangrijkste factor is bloed dat warmte afstaat aan de huid. De huid geeft die warmte vervolgens af aan de omgeving. De warmteafgifte wordt geregeld door vernauwen of verwijden van de haarvaten in de huid. Als de buitentemperatuur laag is gaan de haartjes op de huid rechtop staan (kippenvel) en als het warm is worden de zweetkliertjes actief waardoor water op de huid kan verdampen. Die verdampingswarmte onttrekt warmte aan de huid.
Bij zweten/transpireren wordt in eerste instantie het zweet keurig verdeeld over de huid door de huidlijntjes op de huid. Er zijn dan geen druppels te zien en we merken er dan ook heel weinig van. Pas als het erg warm is gaan we zo hard zweten dat er druppelvorming zichtbaar is.
De verdampingswarmte van water is bijzonder groot: voor de verdamping van 1 gram water zijn bijna 600 calorieën nodig en dat is genoeg om 600 gram water een graad af te laten koelen. Honderd ml water (of zweet) kan dus circa 60 kg water een graad doen afkoelen en naar schatting ook een man van circa 90 kg. Bijzonder effectief dus.
De huidtemperatuur is bij kamertemperatuur circa 30 graden (ook afhankelijk van kleding en andere factoren natuurlijk) en dat is voldoende om de lichaamstemperatuur op circa 37 graden te houden. In Thailand echter is de luchttemperatuur veelal boven de dertig graden en zonder zweten en met een voortdurende aanvoer van warm bloed lukt het natuurlijk niet om de huidtemperatuur in de buurt van de dertig graden te houden waardoor het bloed en daardoor ook het lichaam onvoldoende gekoeld zou worden. We gaan dus zweten. En als we dan ook nog eens gaan sporten gaan we nog harder zweten maar soms is dat onvoldoende om het lichaam op 37 graden te houden en ook onvoldoende om een voor sportprestaties optimale waarde van iets boven de 37 graden te handhaven. Zo ligt de gemiddelde temperatuur van deelnemers aan de Zevenheuvelenloop (15 km loop omgeving Nijmegen in november) op 39,3 graden en in 15% van de gevallen ligt de temperatuur zelfs boven de 40 graden. Redelijk dicht bij de fatale lichaamstemperatuur van 42 graden. Je spieren genereren immers een grote hoeveelheid warmte tijdens het sporten: wel 15-20x meer tijdens intens bewegen dan in rust. Meer dan 75% van de energie die je lichaam opwekt wordt omgezet in warmte en draagt niet bij tot de beweging zelf. Als je lichaam zijn warmte niet zou kunnen afvoeren, dan zou de lichaamstemperatuur tijdens het sporten met 1°C per 5 minuten stijgen.
Overigens is niet de luchttemperatuur de belangrijkste risicofactor maar het dauwpunt van de lucht (de natte bol temperatuur). Het dauwpunt is de temperatuur waarbij de lucht verzadigd is met waterdamp. Bij een dauwpunt van 32°C en bijvoorbeeld een luchttemperatuur van 35°C kan zelfs een natte huid niet kouder worden dan 32°C omdat er onder die temperatuur geen water kan verdampen. In de praktijd zal onder die omstandigheden de huid zelfs nog warmer zijn dan 32°C omdat er voortdurend een toevoer is van warm bloed, dus zeg 36°C. En bij een huidtemperatuur van 36°C zal de lichaamstemperatuur mogelijk de 40°C overschrijden. Dat dit een reëel probleem is of kan worden blijkt wel uit het volgende citaat waarin o.a. gesteld wordt dat een dauwtemperatuur van 35° voor mensen onleefbaar is en 31° als schadelijk:
Catastrophic heatwaves triggered by climate change could render parts of south Asia uninhabitable by the end of the century, potentially upending the lives of millions of people across India, Bangladesh, Sri Lanka, and Pakistan.
Recent climate change simulations show that the wet-bulb temperature—a combined measure of humidity and temperature—in some parts of the region could exceed what humans can deal with. The human body cannot effectively cool itself beyond a wet-bulb temperature of 35 degree Celsius (°C), which is, therefore, considered the upper limit of survivability. But the research suggests that areas in the Chota Nagpur Plateau, northeastern India, and Bangladesh could breach that mark if greenhouse gas emissions continue to rise throughout the century, endangering approximately 4% of south Asia’s population by 2100.
Even a more optimistic projection, of emissions peaking around 2040 and subsequently declining, would mean that vast tracts of south Asia, including India’s Gangetic plains and the Indus Valley in Pakistan, will still remain dangerous for human habitation. Although wet-bulb temperature won’t exceed 35°C anywhere under these circumstances, around 55% of the region’s population could have to deal with more than 31°C, considered harmful for the human body.
Dat verband met de luchtvochtigheid wordt ook gegeven in de grafiek “Risico op oververhitting bij sporten in de warmte”, te vinden op de site www.evermove.com/hoe-optimaal-sporten-warme-omstandigheden/. Daaruit blijkt dat onder Thaise omstandigheden er vaak een zeer hoog risico is op oververhitting. Op die site is ook het volgende te lezen: “Hoe langer en hoe intensiever je sport, hoe groter het risico natuurlijk wordt! Omdat er veel meer bloed naar je huid gaat om te zweten, is er minder bloed beschikbaar om de spieren van energie te voorzien. Dit heeft een onmiddellijke daling van het prestatievermogen tot gevolg. De meeste sporters verliezen gemakkelijk 1-1,5 liter vocht per uur in warme omstandigheden. Drink je onvoldoende, dan kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen. Een verlies aan lichaamswater van slechts 1,5 – 2% van het lichaamsgewicht (bv. 1,4 liter vochtverlies voor een atleet van 70 kg) heeft al een aanzienlijke daling van het uithoudingsvermogen tot gevolg”.
Maar wat betekent dat allemaal voor de oudere farang die in Thailand wil gaan sporten?
In het regenseizoen kan de natte bol temperatuur in de Isaan makkelijk oplopen tot 26-27°C. Dat is geen uitzonderlijke waarde. Is dat gevaarlijk? Ik heb een experiment bij mijzelf gedaan, met als resultaat het volgende:
Bij een temperatuur van 34°C, een dauwpunt van 26°C en dus een relatieve luchtvochtigheid van 63% was mijn huidtemperatuur (binnenkant onderarm, gemeten met infraroodthermometer) 33,0°C en mijn lichaamstemperatuur (oormeting) 37,0°C. Dit alles gemeten na een uur zittend doorgebracht te hebben in een ruimte met open raam, open deur, met fan en met alleen een korte broek. Mijn huidtemperatuur was onder die omstandigheden dus lager dan de luchttemperatuur terwijl mijn huid alleen maar een beetje klam was, dus niet duidelijk aan het zweten. In Nederland, bij kamertemperatuur, bedraagt mijn huidtemperatuur normaal gesproken 30°C en is mijn lichaamstemperatuur 36.7°C. Dus ondanks een 3 graden hogere huidtemperatuur is mijn lichaamstemperatuur slechts 0,3°C gestegen. Dat is te verklaren uit de betere huiddoorbloeding. Die betere huiddoorbloeding resulteert echter niet in een snellere pols (in Thailand 53) of een hogere bloeddruk (in Thailand 65/110). Dat komt waarschijnlijk omdat ik na zes jaar voldoende geacclimatiseerd ben. En dat is mede bereikt door al die zes jaar af te zien van het gebruik van een airco, m.u.v. de airco in de auto. Het zal duidelijk zijn dat een luchttemperatuur van 34°C voor mij dus geen belasting (meer) vormt en dat ik mij daar prettig bij voel.
In een vervolgexperiment had ik de fan uitgezet en de deur dichtgedaan waardoor na een uur de huidtemperatuur gestegen was tot 34.6°C en mijn lichaamstemperatuur 37.2°C. Mijn huidtemperatuur was dus 1.6°C gestegen omdat het zweet niet meer voldoende snel kon verdampen. Er waren dan ook zweetdruppels zichtbaar. Mijn lichaamstemperatuur was slechts 0.2°C gestegen maar dat is te verklaren met de behoorlijke warmtecapaciteit van een persoon van 77 kg. Opgemerkt moet worden dat ik mij onder dergelijke omstandigheden minder prettig voel.
Na de deur weer open gezet te hebben en de fan aan daalde mijn huidtemperatuur binnen één minuut tot 33.1°C.
Vervolgens ging ik een half uur fitnessen gekleed in een korte broek en een mouwloos shirt in een ruimte zonder airco en zonder fan. Na dat half uur droop het zweet van mijn neus en vertoonde mijn shirt behoorlijke zweetvlekken. De huidtemperatuur was nu 33.5°C en mijn lichaamstemperatuur 37.2°C. Ondanks de inspanning was mijn lichaamstemperatuur dus niet verder opgelopen. Enerzijds komt dat natuurlijk omdat fitnessen zoals ik dat doe (krachttraining) niet heel veel energie vergt vanwege de pauzes, maar ook natuurlijk omdat mijn polsslag en mogelijk ook mijn bloeddruk toegenomen was. Mijn huid was dus effectiever geworden in het koelen van mijn lichaam. Dat regelt het lichaam gelukkig allemaal vanzelf.
Ook hardlopen in de zon geeft bij mij geen problemen, al heb ik daar geen meetwaarden van. Zo heb ik onlangs op een ochtend de coopertest gedaan (12 minuten hardlopen) bij 28°C en 23°C dauwpunt. Mijn afstand van 2260m is redelijk te noemen voor iemand van 68 die een hekel heeft om meer dan 100m hard te lopen en dat dus ook bijna nooit doet. Kortom, de hoge temperatuur en de hoge luchtvochtigheid vormen voor mij geen probleem, maar dat hoeft natuurlijk niet voor iedereen te gelden. Zo ben ik bijvoorbeeld met mijn 77 kg en een lengte van 186cm niet te zwaar en ik denk dat dat van groot belang is.
Zo riep het RIVM deze zomer tijdens de hittegolf mensen op om extra goed te zorgen voor kwetsbare mensen, zoals ouderen, chronisch zieken, mensen met overgewicht en mensen in verzorgingshuizen. Waarom doet het RIVM dat terwijl de temperatuur in Nederland weliswaar duidelijk boven de dertig graden uitkwam maar met een luchtvochtigheid die veel lager is dan in Thailand (als voorbeeld: op 26 juli van dit jaar was het in De Bilt 35,7°C met een relatieve luchtvochtigheid van 25% en dus een dauwpunt van slechts 12,6°C)? Is dat advies dan niet overdreven? Nee, want zieken hebben al een te hoge lichaamstemperatuur en ouderen en mensen in verzorgingstehuizen lopen het risico op een te geringe vochtinname. En de mensen met overgewicht? Die hebben het probleem van weliswaar een groot koeloppervlak maar zonder dat het aantal zweetkliertjes is toegenomen. En verder zou de doorbloeding van de huid wel eens te wensen over kunnen laten door een grotere afstand van de haarvaatjes tot het huidoppervlak en/of door vernauwing van de haarvaatjes. Het zou dus zo kunnen zijn dat bij die groep de huidtemperatuur onder tropische omstandigheden laag is (lager dan de 33 graden van mij) maar dat hun lichaamstemperatuur juist hoger is.
Hier volgen mijn tips voor de farang op leeftijd om buiten te sporten, en dan beperk ik mij tot het risico op oververhitting:
- Zorg dat je geacclimatiseerd ben, dus niet alle dagen in een ruimte met airco doorbrengen.
- Begin voorzichtig, en luister naar je lichaam.
- Ga niet sporten als je al een duidelijk verhoogde lichaamstemperatuur hebt.
- Als je er niet zeker van bent of je huid optimaal werkt om je lichaam koel te houden, ga dan niet langer dan 20 minuten (intensief) sporten. In die 20 minuten zal je lichaam minder dan 2°C opwarmen en de lichaamstemperatuur zal dus onder de 40°C blijven. Bij een geoefende sporter kan de lichaamstemperatuur zoals eerder gemeld 1°C per 5 minuten oplopen; bij de farang op leeftijd zal dat natuurlijk beduidend minder zijn.
- Meet ook eens je huid- en lichaamstemperatuur onder warme omstandigheden om te bepalen of je koeling nog efficiënt gebeurt. En voor de zekerheid: controleer ook eens je lichaamstemperatuur na het sporten. Als alles goed gaat kan langer sporten dan 20 minuten geen kwaad.
Graag commentaar op bovenstaande adviezen, met name natuurlijk van personen die ervaring hebben op dit gebied.
Relevant is natuurlijk ook dat er in Thailand een volwaardige voetbalcompetitie is voor voetballers van 50 jaar en ouder. En die wedstrijden beginnen weliswaar pas om vier uur in de middag, maar ook dan kan het nog dik boven de dertig graden zijn en de dauwtemperatuur is dan natuurlijk net zo hoog als op het heetst van de dag. De jongeren spelen zelfs op het heetst van de dag en hoge temperaturen zijn geen reden om wedstrijden af te gelasten. Zo was het twee jaar geleden wekenlang 40°C in Ubon, maar de wedstrijden gingen gewoon door. Zijn Thai genetisch beter voorbereid om te sporten bij hoge temperaturen? Waarschijnlijk is juist het omgekeerde het geval. De Thai gaat pas bij een relatief hoge lichaamstemperatuur zweten om op die manier kostbaar water te sparen. Dat vermoeden heb ik althans omdat mensen in “mijn” oude panel afkomstig uit India zelfs na een uur in een hotroom niet gingen zweten. En voor Thai lijkt dat ook op te gaan. Dus als een oudere Thai kan sporten onder tropische omstandigheden, dan kan een oudere farang dat zeker.
Nog een zijsprongetje:
Water heeft een verdampingswaarde van 600 calorieën per gram en dus ook een condensatiewaarde van 600 calorieën per gram. En omdat bij een dauwpunt van 26 graden de condensatie op je bierglas doorgaat totdat er een temperatuur van 26 graden is bereikt, stijgt de temperatuur van bier in Thailand – althans buiten – veel en veel sneller dan in Nederland. Dat is dus de reden dat Thai ijs in hun bier doen (en ik ook). Je bier wordt daardoor wel slap maar ook daar heeft de Thai wat op gevonden: steeds bijvullen…
Andere interessante sites:
https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/waarom-je-koel-moet-blijven-na-de-opwarming
http://www.sportknowhowxl.nl/achtergronden/archief/nieuwsberichten/item/90140/
Over deze blogger
- Geboren in 1950, in Thailand getrouwd in 1977, geëmigreerd in 2011. Twee geweldige kinderen en 5 lieve kleinkinderen. We wonen nu met z’n tweeën in de Isaan met de eerste buren op zo’n 250 m. Al 5 jaar zijn we zelfs de provincie Ubon niet uit geweest. Uitgaan: een paar keer per maand uit eten. Saai? Geïsoleerd? Nee. Op de foto is te zien hoe ik hier leef: buiten, omringd door natuur, luchtig gekleed, naar m’n zin en op z’n tijd bezoek, zoals van achterkleinkind Nalin. “Achter”, omdat haar moeder ons oma en opa noemt. Hobby: zoeken naar betrouwbare nieuwsbronnen.
Lees hier de laatste artikelen
Leven in Thailand1 november 2024Je maakt van alles mee in Thailand (165)
Leven in Thailand17 oktober 2024Je maakt van alles mee in Thailand (155)
Leven in Thailand28 september 2024Je maakt van alles mee in Thailand (147)
Achtergrond23 maart 2024Is sporten in een tropisch klimaat verantwoord op je oude dag?
Mijn lichaamstemperatuur was slechts 0.2°C gestegen maar dat is te verklaren met de behoorlijke warmtecapaciteit van een persoon van 77 kg.
Het lijkt me dat uw lichaamstemperatuur maar 0,2 graden is gestegen, omdat uw huid uw bloed nog voldoende kon koelen.
34,6 graden is nog lang geen 37 graden.
Het lijkt me weinig met warmtecapaciteit te maken te hebben, hoewel die ongetwijfeld de opwarming vertraagt.
Waar het sporten misgaat, is in de zon, of als de buitentemperatuur te hoog is.
Als uw lichaamstemperatuur te hoog wordt, stuurt uw lichaam meer bloed naar de huid, om het bloed te koelen, en met dat gekoelde bloed het inwendige lichaam te koelen.
Als de temperatuur echter te hoog is, of als u in de zon rent, zal dat bloed niet alleen niet goed koelen, het zal uw inwendige lichaam zelfs opwarmen.
Doordat het inwendige lichaam door dat opgewarmde bloed dan nog meer opwarmt, zet het de kraan nog wat verder open… en zo verder, tot het stopt.
In de schoolboekjes van de lagere school in Thailand staat ergens een verhaaltje, dat je niet moet sporten op het heetst van de dag.
Beste Ruud, je gaat er kennelijk vanuit dat de huidtemperatuur soms boven de 37 graden komt. Uit ervaring weet ik dat een luchttemperatuur van bijvoorbeeld 40 graden normaal gesproken niet in staat is om de huidtemperatuur in de buurt van de 37 graden te krijgen. Maar in combinatie met een felle zon zou je best wel eens gelijk kunnen hebben. Alleen, als de zon recht boven je staat (wat 2* per jaar in Thailand gebeurt) en je staat rechtop, dan vangen alleen je schouders direct zonlicht op (en je hoofd, als je al kaal bent). De rest van de huid blijft dan op een temperatuur die veel lager is dan 37 graden. En ook als de zon niet recht boven je staat wordt veel minder dan de helft van je huid direct beschenen. Dus in de praktijk valt het vaak wel mee zoals ook uit de reactie van Cornelis blijkt. Maar op het heetst van dag sporten is inderdaad niet aan te raden. En in de zon gaan liggen als de zon hoog aan de hemel staat lijkt mij ook geen goed idee.
‘Luister naar je lichaam’ is m.i. het beste van alle hier – en elders – gegeven adviezen. In ieder geval is dat mijn leidraad bij het vele fietsen dat ik hier doe. Wanneer je hier wat langer bent heeft je lichaam de kans gekregen aan de in doorsnee hogere temperaturen te wennen. Voordat ik voor langere peioden in Thailand kwam, vond ik in Nederland fietsen bij alles boven de 28 graden erg warm en veel inspanning vragend. Nu trap ik in het noorden van Thailand regelmatig 100 km weg bij 34 – 35 graden zonder dat dit als een overmatige inspanning voelt. Véél, héél veel drinken tijdens de inspanning is een absoluut vereiste; niet wachten tot je dorst krijgt, want dan ben je in feite al te laat……….. In het verleden reed ik vaak met een hartslagmeter en dan zag ik dat eenzelfde inspanning een aanzienlijk hoger hartritme opleverde bij 30 graden dan bij, pakweg, 22 graden. Dat was dan ook, naast het ‘gevoel’, een goede indicator om het tempo wat te verlagen.
Dat doe ik je niet na Cornelis, in zeg pakweg 3 uur 100 km fietsen. En meestal in de zon, neem ik aan. Maar je geeft wel aan dat gewennig belangrijk is. Mogelijk dat er in de huid extra haarvaten gevormd worden waardoor de koeling efficiënter gebeurt. Iets dergelijks gebeurt ook als de aderen die het hart van bloed voorzien vernauwd raken (“aderverkalking”). Dan worden ook extra bloedvaten gevormd om het hart toch van voldoende bloed te voorzien.
Hans, die 100 km haal ik op m’n 73e niet in 3 uur hoor, zeker niet op m’n vrij zware Thaise MTB. Voor 4 uur moet ik al een héle goede dag hebben………
Intussen 78 en nog steeds op de fiets actief, met hier in Thailand al 4000 km – en nee, geen batterijen in het spel – op de teller sinds de eerste dag van 2024. Vroeg weg en voor het middaguur terug. Voldoende drinken is een ‘must’, maar ook de inhoud van je drinkbus/bidon is van belang: als je zoals ik 4u of langer op de fiets zit is gewoon water onvoldoende en moet je ook de elektrolyten aanvullen – zie o.a. https://www.nike.com/be/a/wat-zijn-elektrolyten#
Ook in Thailand in poedervorm in handige 20-25 grams sachets te koop, o.a. bij 7-Eleven, voor 5 – 6 baht.
Uiteraard is het belangrijk op welk tijdstip je gaat trainen maar ook wat voor kleding heb je aan want doorluchtig sportkleding is m.i. heel belangrijk in Thailand. Water drinken tijdens het sporten is een must en ook realistische sport doelen stellen. Je hebt tegenwoordig van die horloges welke o.a. je hartritme aangeven en dat is wel zo handig maar niet noodzakelijk. Zoals Hans hier boven aangeeft heeft hij zich serieus afgevraagd hoeveel hij werkelijk kan doen en ik denk zeker als je buiten wilt trainen je zelf moet afvragen, zeker als je boven de 60 bent, wat je op dat moment aan kan en ook m.i. naar de langere termijn kijken en je training daar aan aanpassen.
Nu, tijdens de “koude” maanden is het vooral in de ochtend aangenaam. Ik heb bij mijn crosstrainer thuis een ventilator gezet. Deze zorgt voor iets afkoeling. Maar ik met dat ik hier de crosstrainer niet met veel weerstand kan instellen, vanwege de warmte, ondanks ventilator. Fietsen tussen zes en acht uur is aangenaam.
En natuurlijk kun je ook zwemmen. In de regel koelt het water voldoende. Ik heb echter jaren geleden in een zwembad baantjes getrokken, waarvan het water te warm was. Na een half uur begon ik sterretjes te zien. Toen ben ik maar meteen gestopt.
Even op mezelf reageren… Achter afkoeling moet staan: “Maar ik merk dat ik hier de crosstrainer niet met veel weerstand kan instellen”,….
Mijn plan is op het ogenblik als volgt: bij regen: een uur crosstrainer. Dat is gezond, maar ook super vervelend. Dus wat doe ik om de tijd te verdrijven? Ik heb een mooi 10″ Tablet en volg goeie series en kijk dan dat de afleveringen ongeveer drie kwartier tot een uur duren. Op het ogenblik kijk ik “The Man in the High Castle” -> in totaal 30 afleveringen (3 seizoenen)
Ik wil minstens twee keer per week fietsen. Gisteren bijvoorbeeld met een goede vriend in Pranburi. Het leger heeft daar een enorm grote kazerne, Thanarat, waar fietspaden, rivieren, open velden, bossen enzovoorts aangelegd zijn. Netjes onderhouden, geen happende honden en bijna geen verkeer. We maakten een tocht van 40 km aldaar.
Dan op zijn minst twee keer per week zwemmen. In het begin ging ik vaker naar een hotelzwembad in de buurt. Dat werd de laatste maanden slecht onderhouden en ik vond het ook niet meer zo aangenaam vertoeven. Dus reed ik deze week naar Sport Villa in Hua Hin. Mooi zwembad, lang genoeg om baantjes te trekken en die middag waren alleen oudere rondom het zwembad en degenen die ook in het water waren hadden plaats genoeg, zodat ik mijn baantjes kon trekken. Daarbij hebben ze nog een kleine fitness ruimte met airco, waar je voor 80 baht de apparaten kunt gebruiken.
Dus… afwisselend: crosstrainer, fietsen, zwemmen en apparatuur. Keuzes genoeg. Mijn vrouw gaat een paar keer per week naar Kao Tao. Daar is een klein stuwmeer en je kunt er helemaal om heen lopen. Ook hebben ze een paar oefen apparaten daar staan. Alles gratis. Ik houd niet van lopen, dus gaat zij daar alleen naar toe. Maar het bevalt haar goed. Ze komt daar ook vrijwel iedere dag dezelfde mensen tegen.
Behalve het zwemmen en de fitnessruimte, gebeurt alles vroeg in de ochtend. Dan is het zoals ik al schreef, koel en hoef je je niet echt druk om oververhitting te maken.
Maar als je geen ochtendmens bent, heb je een nadeel. Het is nu eenmaal de koelste tijd van de dag en voor sporten ideaal. Ben je langslaper mis je dat alles en blijf je in een warme kringloop. Dan blijft alleen nog maar zwemmen of oefeningen in een fitness center.
Mijn streven is om iederedag 10000 stappen te doen. Meestal doe ik in de vroege ochtend 5.30 u een strandwandeling van een uur en in de namiddag nog een halfuurtje . Het is prima te doen.
Transpireren is werkelijk een probleem voor mij. Als de buitentemperatuur boven de 30° C is transpireer ik al bij geringe inspanning. Omdat ik toch een redelijke conditie wil behouden, zwem ik 4 a 5 keer per week 1000 m. Dat doe ik nu al weer een jaar of 5 en dat bevalt prima. Ben daar mee begonnen toen ik nog werkte (Rusland en Kazachstan) en veel in hotels bivakeerde . Nu ik 2 jaar gepensioneerd ben en hoofdzakelijk in Thailand en Nederland verblijf ben ik met het zwemmen doorgegaan. Behalve dat je met zwemmen niet oververhit raakt worden ook je gewrichten niet overbelast omdat het gewicht van je lichaam gedragen wordt door het water.
Jacobus, zwemmen is inderdaad gezond en als je ook nog met je hoofd in het water zwemt dan is je IN-ademtijd redelijk kort (= aquatisch ademen) waardoor je ademhalingsspieren (= tussenribspieren & middenrif) zich sterk ontwikkelen en je als gevolg hiervan sneller je longinhoud vergroot.
MAAR … vergeet echter ook niet regelmatig je skelet (=beendergestel) te belasten om je botontkalking te vertragen.
Opletten dus voor osteoporose ( verlies aan calcium).
Wandelen & trappen op-&aflopen & fietsen over ruwe ondergrond & trillingsapparaten ed. zijn mogelijkheden.
Sporten, (fietsen en wandelen) wordt mij hier onmogelijk gemaakt door de vele loslopende honden hier, maar ook tegen warmte kan ik niet best.
Daarom ben ik in huis gaan lopen, van voordeur naar keuken is 66 meter, dat loop ik 20 x en dat 4 a 5 keer per dag.
Ik zou het niet willen missen
Als het warm is gewoon een paar ventilatoren in de loop richting, heerlijk
In Pattaya zie ik elke ochtend een grote groep (Thaise’ runners voorbij komen. Maar dit wel om 05.00 uur. Zijn die toch een stuk verstandiger. Kwestie altijd dus van verstand gebruiken en beseffen dat je geen 18 meer bent.
Bij alles in het leven is het zaak om te weten waar je mee bezig bent. Zo ook met sporten. Luister naar lichaamssignalen en pas je hieraan aan en ook aan de omstandigheden. Het is al gezegd en juist. Zelf ben ik altijd een sportfanaat geweest met karate, voetbal, hardlopen en fietsen. Heden ten dagen doe ik het een stuk rustiger aan want het lichaam takelt af zoals gebruikelijk en het is niet anders. Leven in Thailand als oudgediende heeft zijn voordelen, maar kent ook nadelen. Met mijn 1.91m lengte kan mijn lichaamsgewicht maximaal 89 kg aan volgens de tabel en ik zat vorig jaar op de 97 kilogram ondanks het feit dat ik nog iedere week het nodige aan duursporten doe. Het luxe leven en het heerlijke eten speelden mij toen ter tijd parten. Nu ik ook weer met marathons mee ben gaan lopen ben ik weer afgevallen tot 89 kilogram en dit doet mij deugd. Ik ren nu drie keer in de week 10.5 kilometer tussen vier en vijf uur in de nacht. Ik heb geen vocht nodig tijdens het lopen tot zo’n 10 km, maar kennelijk is dit wel aan te raden als ik het stuk juist interpreteer. Wel neem ik altijd een banaan voor het rennen en wat water vooraf. Ik leef in een moo baan zonder gedoe met honden en dat loopt uit de kunst. Wat mij betreft blijf ik doorgaan met sporten tot ik echt niet meer kan, want het is en blijft een genot om te doen. Positief bezig zijn met je lichaam, ik raad het een ieder aan, maar voor sommigen is het niet mogelijk vanwege het gestel of om andere reden. Wat dat betreft ben ik bevoorrecht en dankbaar.
.
Prachtig artikel, hier heb ik veel van geleerd raar dat het zo weinig is gelezen.
Bedankt Hans Pronk.
2 keer heb ik jou uiteenzetting gelezen en het is dus zeker voor 120% bij me binnengekomen.
Vooral het gedeelte betr lichaamstemperatuur, koelen en condenseren.
Nu fiets ik al meer dan 20 jaar door de Thaise jungle (Isan) maar sinds 4 jaar op ‘n elektrisch ondersteunde, ook in de volle zon en ik hoor mensen zeggen: da’s toch veel te heet.
Nee hoor, die snelheidswind voelt heerlijk koel op m’n klamme huid.
Stop ik even, dan gutst ‘t van m’n lijf, dus ook op ‘n E-bike: veel drinken.
Wat ‘n genot. Ook gewoon in de v
December 1995 liep ik de Bangkok marathon.
We statten om 5 uur ’s ochtens bij 35 °C, zeer warm voor die periode.
Omdat ik daarvoor een knieblessure had, had ik de laatste 2 maanden niet meer dan 15 km getraind per week. Belachelijk weinig voor een marathonloper.
Wel ging ik dagelijks naar het zwembad om te aquajoggen, zo’n 1 à 2 uur.
Ik moet zeggen dat dat zeer efficiënt is.
2 jaar daarvoor liep ik nog 2h35 in de marathon van Antwerpen.
Dus met volle moed gestart.
Het verliep aanvankelijk prima. Na 28 km zag ik nog steeds de pilootwagen met de leider voor me uitlopen.
Dan begon de miserie. Rond 6 uur komt de zon op, dus nog wat graden erbij.
Dan 3de drankpost gemist en een temperatuur die denk ik opliep tot 40 °C.
Op de laatste 14 km verloor ik 20 minuten op de leider en kwam net voor de 3 uur binnen.
Totaal gedehydrateerd en met een slakkengangetje.
Tevreden dat ik de wedstrijd uitliep, maar ontgoocheld omdat er veel meer inzat.
Een podiumplaats had niet ondenkbaar geweest mits voldoende vocht op te nemen.
Nu was ik slechts rond de 30 plaats geëindigd. Niet slecht voor een 36-jarige, maar toch…
Trouwens ik heb nooit een officiële uitslag gezien. Als iemand weet waar ik die zou kunnen vinden, ben ik hem of haar oneindig dankbaar.
Dus: drinken is cruciaal bij hoge temperaturen!!!
Ik heb de afgelopen maand in de Isaan gefietst en kreeg te maken met temperaturen, die in de middag opliepen tot 39 graden
Alhoewel gewend met fietsen in hogere temperaturen in Z O Azie kreeg ik toch te maken met oplopende lichaamstemperaturen en ondanks steeds meer pauzes was mijn lichaam niet meer in staat af te koelen.
Ondanks dat ik heel veel drink, ook vooraf al en altijd een bidon mix met water en zeezout
Ik heb toen al snel besloten een rustdag en een *wandeletappe” in te lassen en om s’morgens om 6.00 op de fiets te zitten tot ongeveer 12.00 uur en dat is mij toen prima bevallen en geen centje last meer gehad van de hitte
Ondanks de hitte heb ik op de fiets op die manier toch volop kunnen genieten van dit aparte stukje
in Thailand
Ik ben 76 jaar en hoop dit nog vele jaren kunnen doen
Met veel belangstelling heb ik alle verhalen een commentaren gelezen en ga er beslist mijn voordeel mee doen