Wat is de ORAC-score en waarom is het goed voor je gezondheid

De ORAC-score (Oxygen Radical Absorbance Capacity) is een maatstaf die wordt gebruikt om het antioxidante vermogen van voedingsmiddelen en supplementen te meten.

Antioxidanten zijn stoffen die schadelijke vrije radicalen in het lichaam kunnen neutraliseren, wat kan helpen om cellen te beschermen tegen schade. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die van nature ontstaan door processen zoals stofwisseling, maar ook door blootstelling aan vervuiling, straling en ongezonde levensstijlen. Een teveel aan vrije radicalen kan bijdragen aan oxidatieve stress, wat in verband wordt gebracht met veroudering en verschillende chronische ziekten.

Waarom antioxidanten belangrijk zijn voor je gezondheid

• Bescherming tegen celbeschadiging: Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen en voorkomen dat ze schade aanrichten aan cellen en weefsels. Dit is essentieel voor het behoud van gezonde lichaamscellen.
• Vertraging van het verouderingsproces: Antioxidanten kunnen helpen om verouderingsverschijnselen zoals rimpels, verminderde huidelasticiteit en afnemende cognitieve functies te vertragen door oxidatieve stress te verminderen.
• Verlaging van het risico op chronische ziekten: Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, diabetes, bepaalde vormen van kanker en Alzheimer. Antioxidanten kunnen helpen om de kans op deze ziekten te verkleinen door de negatieve invloed van vrije radicalen te beperken.
• Versterking van het immuunsysteem: Door cellen te beschermen tegen schade en ontstekingen te verminderen, helpen antioxidanten het immuunsysteem optimaal te functioneren, wat belangrijk is om infecties en ziektes af te weren.
• Ondersteuning van een gezond hart: Antioxidanten zoals flavonoïden en vitamine C en E kunnen bijdragen aan een betere doorbloeding en bloeddrukregulatie, wat belangrijk is voor de hartgezondheid.

Antioxidant-rijke voedingsmiddelen

Veel groenten, fruit, noten, en specerijen bevatten antioxidanten. Enkele van de rijkste bronnen zijn:

• Bessen (blauwe bessen, aardbeien, frambozen)
• Groene thee en kruidenthee
• Pure chocolade (met een hoog cacaogehalte)
• Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
• Specerijen zoals kurkuma, kaneel en kruidnagel

10 voedingsmiddelen met een hoge ORAC-score

Hieronder vind je enkele voedingsmiddelen bekend om hun zeer hoge ORAC-scores:

1. 1. Kruidnagel – Met een ORAC-score van meer dan 300.000 per 100 gram staat kruidnagel bovenaan de lijst. Het bevat krachtige antioxidanten zoals fenolen.
   2. Sumak – Dit specerij heeft een ORAC-score rond de 310.000 per 100 gram en is rijk aan antioxidanten, die een bijdrage kunnen leveren aan het bestrijden van ontstekingen.
   3. Ceylon kaneel – Ook bekend als ‘echte kaneel’, heeft een ORAC-score van meer dan 250.000 per 100 gram.
   4. Kurkuma – Met een ORAC-score rond de 127.000 per 100 gram is kurkuma een krachtig antioxidant en ontstekingsremmend specerij.
   5. Acai bessen – Bekend om hun gezonde eigenschappen, hebben deze bessen een ORAC-score van ongeveer 100.000 per 100 gram. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan gezonde vetten en vezels.
   6. Goji bessen – Deze hebben een ORAC-score rond de 25.000 per 100 gram en zijn rijk aan vitamine C, A en antioxidanten die het immuunsysteem ondersteunen.
   7. Pure donkere chocolade (85% cacao of hoger) – Met een ORAC-score van ongeveer 20.000 per 100 gram, biedt pure chocolade een flinke hoeveelheid antioxidanten, vooral flavonoïden.
   8. Pecannoten – Deze noten bevatten een ORAC-score van ongeveer 17.940 per 100 gram en zijn daarnaast rijk aan gezonde vetten en vezels.
   9. Bosbessen – Bosbessen scoren rond de 9.621 per 100 gram. Ze zijn ook laag in calorieën, waardoor ze een gezonde toevoeging aan het dieet zijn.\
   10. Artisjokken – Gekookte artisjokken hebben een ORAC-score van ongeveer 9.400 per 100 gram en zijn daarnaast een uitstekende bron van vezels en foliumzuur.

Hoewel de ORAC-score nuttig kan zijn om voedingsmiddelen met een hoog antioxidantgehalte te identificeren, is het ook goed om te beseffen dat de totale gezondheidswaarde van voedsel complexer is dan alleen de ORAC-waarde. Een gezond dieet bestaat niet alleen uit voedingsmiddelen met een hoge ORAC-score, maar ook uit voldoende variatie, balans en voedingsstoffen.

Bronnen:

De ORAC-score (Oxygen Radical Absorbance Capacity) is een methode die oorspronkelijk door het Amerikaanse National Institute on Aging (NIA), onderdeel van de National Institutes of Health (NIH), werd ontwikkeld om de antioxidante capaciteit van voedingsmiddelen te meten. Het idee was om een gestandaardiseerde meetmethode te bieden om te bepalen hoeveel vrije radicalen een bepaald voedingsmiddel kan neutraliseren. Hier zijn enkele bronnen die in detail ingaan op de ORAC-score en het gebruik ervan:

1. U.S. Department of Agriculture (USDA) – In 2010 publiceerde de USDA een database met ORAC-scores voor honderden voedingsmiddelen, waarin onder andere fruit, groenten, noten en specerijen werden geanalyseerd. In 2012 heeft de USDA echter deze lijst teruggetrokken, deels omdat er twijfel ontstond over de relatie tussen in vitro gemeten ORAC-waarden en gezondheidsvoordelen in het menselijk lichaam.
   • Bron: USDA Statement on ORAC Database Removal
2. National Institutes of Health (NIH) – Het NIH heeft de ORAC-score voor voedingsmiddelen gepromoot als een manier om de antioxidantcapaciteit te meten, maar geeft ook aan dat hoge ORAC-scores niet noodzakelijk wijzen op gezondheidsvoordelen in mensen, omdat de biologische beschikbaarheid en effectiviteit van antioxidanten in het lichaam complexer zijn dan enkel een score.
   • Bron: National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – NIH
3. Journal of Agricultural and Food Chemistry – In wetenschappelijke studies, zoals die gepubliceerd in dit tijdschrift, wordt de ORAC-methode nog steeds vaak genoemd voor het meten van antioxidanten in verschillende voedingsmiddelen, hoewel er ook aandacht is voor de beperkingen van in vitro metingen.
   • Bron: Ou, B., Hampsch-Woodill, M., & Prior, R. L. (2001). Development and validation of an improved oxygen radical absorbance capacity assay using fluorescein as the fluorescent probe. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(10), 4619-4626. DOI: 10.1021/jf010586o
4. Linus Pauling Institute (Oregon State University) – Het Linus Pauling Institute, gespecialiseerd in onderzoek naar voedingsstoffen en gezondheid, bespreekt ook de ORAC-score en wijst erop dat, hoewel deze scores informatief kunnen zijn, de werkelijke voordelen voor mensen afhankelijk zijn van veel andere factoren, waaronder hoe het lichaam antioxidanten opneemt en gebruikt.
   • Bron: Linus Pauling Institute – Antioxidants and Health
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health – In de context van voedingsonderzoek geeft Harvard aan dat antioxidanten belangrijk kunnen zijn voor gezondheid, maar dat ORAC-scores niet direct in verband mogen worden gebracht met gezondheidsuitkomsten. De Harvard publicaties benadrukken de waarde van een gebalanceerd dieet met antioxidanten in plaats van het gebruik van ORAC-scores als enige maatstaf.
   • Bron: Harvard School of Public Health – The Nutrition Source

Over deze blogger

Peter (redactie)

Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Mijn motto:"Maak je niet te druk, dat doen anderen wel voor jou".

Lees hier de laatste artikelen

Oudere postings van deze blogger

• Gezondheid15 december 2024Krachttraining houdt je lichaam jonger op celniveau
• Gezondheid6 december 2024‘In zes weken je oude bloedvaten 20 jaar jonger met Q10’
• Gezondheid4 december 2024Blijf gezond en vitaal na je 60e met de juiste supplementen
• Gezondheid2 december 2024De verborgen risico’s van MSG in Thaise gerechten