Uit een Chinese analyse blijkt dat veertigplussers meer spiermassa en minder lichaamsvet hebben als ze dagelijks meer vitamine B3 binnenkrijgen. Onderzoekers van Qingdao University in China analyseerden gegevens van ongeveer 16.000 Amerikanen ouder dan veertig. Deze gegevens waren verzameld in de eerste twee decennia van de 21e eeuw in het kader van het Amerikaanse National Health and Nutrition Examination Survey.
De deelnemers hadden via vragenlijsten informatie gegeven over hun voedingspatroon, waarmee de onderzoekers hun inname van vitamine B3 konden inschatten. Daarnaast waren er ook medische gegevens van de deelnemers beschikbaar.
Resultaten
De resultaten toonden aan dat een hogere inname van vitamine B3 samenhing met een grotere vetvrije massa, wat wijst op meer spiermassa. Voor elke milligram vitamine B3 die de deelnemers per kilo lichaamsgewicht dagelijks meer innamen, nam hun vetvrije massa toe met 60 gram per kilo lichaamsgewicht. Daarnaast bleek dat een hogere inname van vitamine B3 ook verband hield met een lagere vetmassa. Voor elke milligram vitamine B3 die de deelnemers dagelijks per kilo lichaamsgewicht consumeerden, nam hun vetmassa af met 61 gram per kilo lichaamsgewicht. De toename in vetvrije massa ging dus gelijk op met de afname van vetmassa.
Dit verband was sterker naarmate de deelnemers ouder waren en een hoger BMI hadden. Bij de 25% van de deelnemers met de hoogste inname van vitamine B3 was de kans op sarcopenie (ouderdomsspierzwakte) minder dan de helft van die bij de 25% met de laagste inname van vitamine B3.
Mogelijk werkingsmechanisme
De onderzoekers vermoeden dat een hogere inname van vitamine B3 leidt tot meer productie van de co-enzymen NAD en NADP in het lichaam. Deze enzymen spelen een rol bij de energieproductie in spiercellen en kunnen bijdragen aan het behoud van spiermassa en de afname van lichaamsvet.
Conclusie
“De inname van niacine (vitamine B3) in voedingsdoses bij mensen van 40 jaar en ouder wordt geassocieerd met een toename van spiermassa en kracht, en een afname van lichaamsvet. Het kan ook de glucosestofwisseling verbeteren,” concluderen de onderzoekers. “Supplementatie met niacine kan een haalbare manier zijn om leeftijdsgebonden spierverlies te verminderen.”
Wat doet vitamine B3 nog meer?
Vitamine B3, ook bekend als niacine, speelt een belangrijke rol in het goed functioneren van je lichaam. Hier zijn enkele van de belangrijkste functies en voordelen van vitamine B3:
- Energieproductie: Vitamine B3 helpt bij het omzetten van voedsel in energie. Het speelt een sleutelrol in het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Gezondheid van de huid: Niacine draagt bij aan een gezonde huid en helpt bij het verminderen van ontstekingen en roodheid. Het wordt vaak gebruikt in huidverzorgingsproducten om de huid te verbeteren.
- Spijsvertering: Vitamine B3 ondersteunt een gezonde spijsvertering door het bevorderen van de werking van het spijsverteringsstelsel.
- Zenuwstelsel: Niacine is essentieel voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het helpt bij de productie van verschillende neurotransmitters, die nodig zijn voor de communicatie tussen zenuwcellen.
- Cholesterolbeheer: Vitamine B3 kan helpen bij het verlagen van slechte LDL-cholesterol- en triglyceridenwaarden, terwijl het de goede HDL-cholesterol verhoogt. Dit kan bijdragen aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
- DNA-reparatie: Niacine speelt een rol in de reparatie en synthese van DNA, wat essentieel is voor celgroei en herstel.
- Antioxidantwerking: Vitamine B3 fungeert als een antioxidant, die helpt bij het beschermen van cellen tegen schade door vrije radicalen.
Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, depressie, huidproblemen en spijsverteringsproblemen. Het is dus belangrijk om voldoende vitamine B3 binnen te krijgen via je voeding of supplementen om een goede gezondheid te behouden.
Hoe meer vitamine B3 binnenkrijgen?
Hier zijn enkele voedingsbronnen rijk aan vitamine B3:
- Vis: Vooral tonijn, zalm en makreel bevatten veel vitamine B3.
- Gevogelte: Kip en kalkoen zijn goede bronnen van niacine.
- Vlees: Rundvlees, varkensvlees en lever bevatten ook veel vitamine B3.
- Volkoren granen: Volkoren brood, bruine rijst en havermout zijn rijk aan niacine.
- Noten en zaden: Pinda’s, zonnebloempitten en chiazaad bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine B3.
- Peulvruchten: Linzen, erwten en bonen zijn goede bronnen van niacine.
- Groenten: Avocado, zoete aardappelen en aardappelen bevatten ook vitamine B3.
Een kwalitatief goede multivitamine of vitamine-B-complex kan voor velen ook een mogelijkheid zijn om voldoende niacine binnen te krijgen.
Bron: J Nutr Health Aging. 2023;27(9):709-18. – met dank aan Ergogenics.org
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Nieuws uit Thailand21 december 2024Vastgoedsector in zwaar weer: Thaise markt zoekt herstel in 2025
Nieuws uit Thailand21 december 2024Thailand voert strijd tegen luchtvervuiling met innovatieve maatregelen
Nieuws uit Thailand21 december 2024Kabinet verhoogt kinderbijslag als steun voor gezinnen
Gezondheid21 december 2024Matige wijnconsumptie verlaagt risico op hart- en vaatziekten volgens nieuwe studie