Waarom is bewegen zo belangrijk voor senioren?

Bewegen is cruciaal voor senioren omdat het helpt bij het behouden van kracht, flexibiliteit en balans, wat belangrijk is om onafhankelijk te blijven en het risico op vallen te verminderen.

Regelmatige lichaamsbeweging versterkt de spieren en botten, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden. Daarnaast draagt beweging bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid, een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes, en een verbeterde mentale gezondheid. Het kan depressie en angst verminderen, en het cognitieve functioneren ondersteunen. Kortom, bewegen helpt senioren om fysiek en mentaal vitaal te blijven en hun kwaliteit van leven te verbeteren.

Krachttraining of weerstandstraining

Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week uit te voeren. Dit helpt niet alleen om spiermassa en kracht te behouden, maar ook om deze verder op te bouwen. Oefeningen zoals squats, lunges en push-ups, evenals oefeningen met gewichten of weerstandsbanden, dragen bij aan het versterken van spieren en het voorkomen van vallen. Daarnaast helpt krachttraining bij het behoud van sterke botten, het verbeteren van de balans en het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Het combineren van zowel isometrische als isotone oefeningen is daarbij belangrijk. Isometrische oefeningen, zoals planken, vereisen geen beweging en helpen vooral bij het behouden van kracht en stabiliteit. Isotone oefeningen, zoals bicep curls en bench presses, omvatten beweging en bieden een breder scala aan fysieke voordelen.

Naast krachttraining zijn ook rekoefeningen essentieel. Dagelijks rekken zorgt ervoor dat spieren en pezen soepel blijven, de mobiliteit wordt behouden en de houding wordt verbeterd. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat flexibiliteit vaak afneemt met de jaren. Het is raadzaam om rek- en strekoefeningen te doen na een warming-up of aan het einde van een training.

Balansoefeningen

Balansoefeningen, zoals yoga en tai-chi, zijn gericht op het versterken van de systemen in het lichaam die je helpen rechtop te blijven, zoals je evenwichtsorgaan, zicht, spieren en gewrichten. Deze oefeningen kunnen bijdragen aan het voorkomen van vallen en helpen je om zelfstandig te blijven, zelfs op latere leeftijd.

De hoeveelheid beweging die je nodig hebt, hangt af van je huidige conditie, je doelen en eventuele tekorten in kracht, flexibiliteit of balans. In het algemeen wordt een minimum van 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week aanbevolen, of 75 minuten intensieve training. Naarmate je fitter wordt, kun je dit verhogen om optimaal te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging. Een flexibel schema, zoals vijf keer per week 30 minuten bewegen of het opsplitsen van deze tijd in kortere sessies, helpt om consistent te blijven.

Voor krachttraining is het belangrijk om alle grote spiergroepen minstens twee tot drie keer per week te trainen, met voldoende rust tussen de sessies voor herstel. Als je merkt dat je lichaam niet goed herstelt tussen de trainingen, kan dat een teken zijn dat je te veel doet. Vooral ouderen hebben meer hersteltijd nodig, en het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de intensiteit van de trainingen indien nodig aan te passen.

Mentale voordelen

Lichaamsbeweging heeft niet alleen fysieke voordelen, maar ook mentale. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het voorkomen en verminderen van depressie, onder andere door de afgifte van hersenchemicaliën zoals serotonine en dopamine, die een positieve invloed hebben op de stemming. Bovendien draagt beweging bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid door de bloeddruk te verlagen, de gezondheid van slagaders te bevorderen en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Aerobe oefeningen helpen niet alleen je hart en longen, maar spelen ook een rol bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid, wat op zijn beurt het risico op hartziekten verkleint.

Ook voor mensen met fysieke beperkingen is lichaamsbeweging belangrijk. Er zijn aangepaste oefeningen die veilig zijn en zelfs zittend kunnen worden uitgevoerd. Dit kan variëren van eenvoudige balansoefeningen waarbij je je vasthoudt aan een stoel, tot stoeloefeningen zoals bicep curls en knie-extensies. Zelfs core-versterkende oefeningen kunnen worden aangepast, bijvoorbeeld door planken te doen terwijl je staat en je onderarmen op een tafel of muur rusten.

Kortom, een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma, met aandacht voor krachttraining, flexibiliteit, balans en cardiovasculaire oefeningen, biedt talloze voordelen voor zowel lichaam als geest. Ongeacht je leeftijd of fysieke beperkingen is het belangrijk om in beweging te blijven en een vorm van lichaamsbeweging te vinden die bij je past en die je volhoudt.

Bron: https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness#exercise-fitness0

@stephen.cabral Getting older doesn’t mean you have to become weaker… Actually, today’s expert guest @jj.virgin is an advocate for pushing the body a little bit harder as you age so that you can continue to gain muscle and live a healthy life well into your 80’s and 90’s. You can listen and/or watch the full episode at StephenCabral.com/3120 #wellnesstips #functionalmedicine #naturopath #getheallthy #holistichealth #holsticnutrition #jjvirgin #musclebuilding #antiaging #longevity #healthyfamily #inspo #fitspo #healthspo #stephencabral #cabralconcept ♬ original sound – Dr. Stephen Cabral