Waarom is bewegen zo belangrijk voor senioren?
Bewegen is cruciaal voor senioren omdat het helpt bij het behouden van kracht, flexibiliteit en balans, wat belangrijk is om onafhankelijk te blijven en het risico op vallen te verminderen.
Regelmatige lichaamsbeweging versterkt de spieren en botten, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden. Daarnaast draagt beweging bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid, een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes, en een verbeterde mentale gezondheid. Het kan depressie en angst verminderen, en het cognitieve functioneren ondersteunen. Kortom, bewegen helpt senioren om fysiek en mentaal vitaal te blijven en hun kwaliteit van leven te verbeteren.
Krachttraining of weerstandstraining
Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week uit te voeren. Dit helpt niet alleen om spiermassa en kracht te behouden, maar ook om deze verder op te bouwen. Oefeningen zoals squats, lunges en push-ups, evenals oefeningen met gewichten of weerstandsbanden, dragen bij aan het versterken van spieren en het voorkomen van vallen. Daarnaast helpt krachttraining bij het behoud van sterke botten, het verbeteren van de balans en het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Het combineren van zowel isometrische als isotone oefeningen is daarbij belangrijk. Isometrische oefeningen, zoals planken, vereisen geen beweging en helpen vooral bij het behouden van kracht en stabiliteit. Isotone oefeningen, zoals bicep curls en bench presses, omvatten beweging en bieden een breder scala aan fysieke voordelen.
Naast krachttraining zijn ook rekoefeningen essentieel. Dagelijks rekken zorgt ervoor dat spieren en pezen soepel blijven, de mobiliteit wordt behouden en de houding wordt verbeterd. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat flexibiliteit vaak afneemt met de jaren. Het is raadzaam om rek- en strekoefeningen te doen na een warming-up of aan het einde van een training.
Balansoefeningen
Balansoefeningen, zoals yoga en tai-chi, zijn gericht op het versterken van de systemen in het lichaam die je helpen rechtop te blijven, zoals je evenwichtsorgaan, zicht, spieren en gewrichten. Deze oefeningen kunnen bijdragen aan het voorkomen van vallen en helpen je om zelfstandig te blijven, zelfs op latere leeftijd.
De hoeveelheid beweging die je nodig hebt, hangt af van je huidige conditie, je doelen en eventuele tekorten in kracht, flexibiliteit of balans. In het algemeen wordt een minimum van 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week aanbevolen, of 75 minuten intensieve training. Naarmate je fitter wordt, kun je dit verhogen om optimaal te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging. Een flexibel schema, zoals vijf keer per week 30 minuten bewegen of het opsplitsen van deze tijd in kortere sessies, helpt om consistent te blijven.
Voor krachttraining is het belangrijk om alle grote spiergroepen minstens twee tot drie keer per week te trainen, met voldoende rust tussen de sessies voor herstel. Als je merkt dat je lichaam niet goed herstelt tussen de trainingen, kan dat een teken zijn dat je te veel doet. Vooral ouderen hebben meer hersteltijd nodig, en het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de intensiteit van de trainingen indien nodig aan te passen.
Mentale voordelen
Lichaamsbeweging heeft niet alleen fysieke voordelen, maar ook mentale. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het voorkomen en verminderen van depressie, onder andere door de afgifte van hersenchemicaliën zoals serotonine en dopamine, die een positieve invloed hebben op de stemming. Bovendien draagt beweging bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid door de bloeddruk te verlagen, de gezondheid van slagaders te bevorderen en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Aerobe oefeningen helpen niet alleen je hart en longen, maar spelen ook een rol bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid, wat op zijn beurt het risico op hartziekten verkleint.
Ook voor mensen met fysieke beperkingen is lichaamsbeweging belangrijk. Er zijn aangepaste oefeningen die veilig zijn en zelfs zittend kunnen worden uitgevoerd. Dit kan variëren van eenvoudige balansoefeningen waarbij je je vasthoudt aan een stoel, tot stoeloefeningen zoals bicep curls en knie-extensies. Zelfs core-versterkende oefeningen kunnen worden aangepast, bijvoorbeeld door planken te doen terwijl je staat en je onderarmen op een tafel of muur rusten.
Kortom, een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma, met aandacht voor krachttraining, flexibiliteit, balans en cardiovasculaire oefeningen, biedt talloze voordelen voor zowel lichaam als geest. Ongeacht je leeftijd of fysieke beperkingen is het belangrijk om in beweging te blijven en een vorm van lichaamsbeweging te vinden die bij je past en die je volhoudt.
Bron: https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness#exercise-fitness0
@stephen.cabral Getting older doesn’t mean you have to become weaker… Actually, today’s expert guest @jj.virgin is an advocate for pushing the body a little bit harder as you age so that you can continue to gain muscle and live a healthy life well into your 80’s and 90’s. You can listen and/or watch the full episode at StephenCabral.com/3120 #wellnesstips #functionalmedicine #naturopath #getheallthy #holistichealth #holsticnutrition #jjvirgin #musclebuilding #antiaging #longevity #healthyfamily #inspo #fitspo #healthspo #stephencabral #cabralconcept ♬ original sound – Dr. Stephen Cabral
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Thailand algemeen19 november 2024Minister van Volksgezondheid kondigt maatregelen aan tegen alcoholgebruik tijdens Nieuwjaar 2025
Thailand algemeen19 november 2024Goudkoorts: stijgende baht-prijzen trekken investeerders aan
Thailand met kinderen19 november 2024Bangkok tip: SEA LIFE Bangkok Ocean World (video)
Bezienswaardigheden19 november 2024Siriraj Medical Museum in Bangkok (video)
Beste,
Vooreerst wil ik zeggen dat ik niks tegen oefeningen heb en al zeker niet wanneer dit in groep kan gebeuren zodat het sociale aspect voor ouderen misschien nog belangrijker is dan de oefeningen an sich. Dit echter voorstellen als enig zaligmakende mogelijkheid voor een mentale en fysieke gezonde conditie lijkt me toch overdreven. Het gaat er niet om WAT men doet maar HOE men het doet. In mijn meer dan 40-jarige praktijk als bewegingscoach lijkt het me voor ouderen belangrijk om in de eerste plaats inzicht te krijgen in de automatische bewegingspatronen die ze in de loop van hun leven hebben ontwikkeld. Hierbij gaat het dan om eenvoudige dagelijkse handelingen zoals zitten, rechtstaan, stappen etc…Eenvoudige bewegingen die de meeste ouderen (en ook de niet zo oude) slecht uitvoeren omwille van een verstoorde spierbalans doorheen het lichaam. Dat volledig herstellen is onmogelijk maar enig inzicht krijgen in de structuur van ons bewegingsapparaat en hoe daarnaar te bewegen kan heel wat ongemakken oplossen. Beweging is een onderdeel van menselijk gedrag en heeft dus ook een mentaal en emotioneel component naast het louter fysieke. Dit als geheel kunnen aanschouwen en daaruit leren lijkt me een betere all-in oefening. Daarbij een flinke alledaagse wandeling (voor zover het weer in Thailand dat toelaat) of het nemen van enkele trappen (die zijn er genoeg in BKK) kan natuurlijk geen kwaad. Nogmaals, niks tegen oefeningen maar er zijn andere mogelijkheden. Vriendelijke groeten, Dirk
De redactie plaatst graag onderwerpen over gezondheid en verouderen, mag die mening van de redactie waarderen, meestal dan.
De pillen, poeders en ‘afgewogen’ voedingsadviezen heb ik het wat minder mee.
Ook dit onderwerp is duidelijk, doe eens wat meer met je lichaam dan blijft het langer in orde.
Dan hebben ‘wij’ het niet over naar je vertier lopen of naar de auto/brommer op de parkeerplaats.
Om daarna de onderkant van een parasol te bekijken of een plafond.
Wat ik minder vindt, is de Amerikaanse bron vermelding met daarnaast ’truus anabool en co’ op TikTok.
2,7 À 3 procent van de Amerikaan leeft ‘gezond’
De rest gaat vijf jaar eerder dood als een ‘westerling’.
Heb eens een Nederlandse site opgezocht https://ap.lc/CyYUO
En omdat het ook voor de Nederlander in Thailand bedoeld is https://ap.lc/AlXkB overjarig, beide maar dat mag de pret niet drukken.
En wanneer je dit soort lichaamsbeweging vervelend vindt, kun je met een VR headset zoals de Quest of Pico4 in een virtuele omgeving sporten. Dat is leuk en je kunt thuis sporten zonder iedere keer de deur uit te moeten…
Hallo Senioten,
In Jomtiem (Pattata) zijn wij bezig om zowel in groeps verband als individueel onder leiding van een ervaren fitness persoon momenteel lessen te geven. De kosten zijn allerzins redelijk. Maandabonnement (1000 baht) voor de sport school en 500 Baht per uur voor de leraar. Minimumleeftijd 70+
aanmelden kan:
0811409875 Khun ART
[email protected]
line: 0883060145