Krachttraining voor ouderen: verlaag je risico op diabetes
Een goede gezondheid is noodzakelijk om als oudere onafhankelijk te zijn en een actief sociaal en maatschappelijk leven te kunnen blijven leiden. Deze kan bedreigd worden door het progressieve verlies van spiermassa dat normaliter gepaard gaat met veroudering.
Als twintiger bestaat nog ruim 50% van ons lichaamsgewicht uit spieren, maar dit neemt met het klimmen van de leeftijd af tot zo’n 25% wanneer we een leeftijd van 75-80 jaar bereiken. Dit verlies wordt veelal vergezeld door een vergelijkbare stijging van de hoeveelheid lichaamsvet. En daarmee is het dus ook niet verrassend dat het verlies van spiermassa tevens leidt tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronisch metabole ziekten zoals obesitas en type 2 diabetes.
Het verlies van spiermassa leidt tot een daling van de spierkracht en een verminderde spierfunctie. Hierdoor neemt de dagelijkse fysieke activiteit noodgedwongen verder af en zorgt daarmee voor een nog sterkere afname van spiermassa en functie. Het spreekt voor zich dat het voorkómen van verlies van spiermassa en spierkracht een belangrijke voorwaarde is om gezond ouder te worden.
Spiermassa behouden door krachttraining
Het verlies van spiermassa is een veelvoorkomend verschijnsel bij oudere mensen. Dit proces is grotendeels omkeerbaar met behulp van specifieke, langdurige krachttraining. Dat blijkt uit een studie van onderzoekers van de Universiteit van Maastricht. De onderzoeksresultaten van de studie zijn gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Krachttraining als diabetes preventie
Spieropbouw met behulp van krachttraining lijkt een rol te spelen in het verlagen van het risico op diabetes type 2. Het is niet je gewicht wat er toe doet, maar het percentage spiermassa in je lichaam. Dat concluderen onderzoekers van de University of California. Ze bestudeerden ruim dertienduizend volwassenen en keken naar de wisselwerking tussen de spiermassa en de gevoeligheid van de insulinereceptoren. Dit kan het ontstaan van diabetes voorspellen.
Verhouding
Voor elke 10 procent stijging in de verhouding tussen de spiermassa en het totale lichaamsgewicht (relatief meer spiermassa), vonden de onderzoekers een 11 procent stijging in de gevoeligheid van de insulinereceptoren en een 12 procent daling van ‘prediabetes’. Deze laatste is een voorfase van diabetes waarin al aan een aantal, maar nog niet alle diagnostische criteria wordt voldaan.
Insulinegevoelig
Ook voor diabetespatiënten kan krachttraining nog effect hebben. Het zorgt ervoor dat de patiënten de insuline die ze produceren beter gebruiken. Mede omdat de spieren een van de meest insulinegevoelige weefsels in ons lichaam zijn. Meer spiermassa betekent dus dat je meer glucose kunt verwerken onder invloed van insuline.
Zittende leefstijl
Volgens andere wetenschapper zijn de resultaten interessant, maar is meer onderzoek nodig. Zeker in combinatie met een ‘zittende leefstijl’, welke spiermassa vermindert, bieden de resultaten mogelijkheden. De focus zou bij bewegen dus niet alleen op cardiotraining moeten liggen. Krachttraining speelt ook een belangrijke rol.
Bronnen: Gezondheidsnet en Universiteit van Maastricht
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Thailand algemeen19 november 2024Minister van Volksgezondheid kondigt maatregelen aan tegen alcoholgebruik tijdens Nieuwjaar 2025
Thailand algemeen19 november 2024Goudkoorts: stijgende baht-prijzen trekken investeerders aan
Thailand met kinderen19 november 2024Bangkok tip: SEA LIFE Bangkok Ocean World (video)
Bezienswaardigheden19 november 2024Siriraj Medical Museum in Bangkok (video)
Doe al ruim 30 jaar intensief aan krachttraining, of, zo men wil bodybuilding. De naam krachttraining wordt vaak gebruikt voor atleten die door middel van sterkere spieren hun prestaties willen verhogen. Een bodybuilder werkt aan zijn uiterlijk. Een bodybuilder traint anders want voor het opbouwen van massa gebruik je andere schema’ s dan voor krachttraining Wat mij betreft: Ik ben nu 60 plus maar hanteer nog bijna dezelfde gewichten als toen ik 40 was. “Vasthouden” van kracht door te blijven trainen is gemakkelijker op gevorderde leeftijd dan op die leeftijd nog moeten beginnen.
Betwijfel of dezelfde resultaten haalbaar zijn als je als 60 plusser nog eens moet beginnen. Bovendien zijn de risico’s op blessures groter. Aanhechtingspunten van spieren, pezen enz passen zich langzamer aan bij grotere belasting dan spierweefsel. Zeker bij ouderen.
Aan de andere kant is het vaak mogelijk met weinig veel resultaat te behalen. Vaak is 2 of 3 keer een uurtje per week al voldoende om goed resultaat te zien. Cardiotraining vraagt meer tijd. Pas als je gaat “splitten” zoals bodybuilders doen, op verschillende dagen verschillende spiergroepen trainen vergt het meer tijd. Voor een oudere beginner is twee keer per week gewoon “het hele lichaam” al voldoende. Men kan altijd uitbreiden. Zorg voor goede begeleiding. Later kunt u zonder. Beter eerst een dure gym met goede begeleiding en als u de kneepjes kent gaat u goedkoper en zonder begeleiding.
Leuk dit te horen Van Kampen. Ik train zelf ook al jaren. Ben ooit begonnen toen ik 16 was, ben nu 54 jaar. Helaas ook jaren weinig tot niet gesport. Ik ben nu sinds 1,5 jaar geleden weer begonnen. Ik doe 2x per week cardio en 2 a 3 keer per week gewichten. Ben 1,86 meter en weeg 104 kilo maar ben niet dik (iets een buikje) en heb gelukkig nog redelijk veel spiermassa voor een oude kerel…. Split training doe ik niet meer. Ik doe vooral basisoefeningen zoals pull ups, lat pulldown, bench dips, squat, benchpress, shoulderpress, etc. Ik wissel machines en losse gewichten af. Ik hanteer twee hersteldagen en op die dagen doe ik cardio (half uurtje crosstrainer/hometrainer).
Wat je zegt klopt. Ik zie veel mensen op de sportschool de oefening totaal verkeerd uitvoeren. Het gaat ook niet om het gewicht wat je pakt maar om de juiste uitvoering van de oefening. Ouderen moeten vooral langzaam opbouwen. Het gaat meestal mis bij de spieraanhechtingen (pees), een blessure heb je zo.
Het gevoel van een flinke pomp in je spieren is heerlijk en bijna verslavend. Krachttraining kan ik iedereen aanbevelen en het is supergezond. Het houd je jong en je testosteron niveau op peil.
Helaas is tegenwoordig de begeleiding in de sportschool niet optimaal en ik denk als beginner kan je in het begin beter op de toestellen trainen dan met losse gewichten. Is ook gezond.
Men zet inderdaad tegenwoordig de gym vol met toestellen. Dan hoeft men minder toe te zien. Het trainen met losse halters vergt veel meer begeleiding en know how. Persoonlijk kom ik nauwelijks nog in sportscholen. Heb halters, drukbank, squat standaards en chin up bar thuis. Opvallend is, zoals ik hier op dit forum al eerder naar voren heb gebracht, hoeveel resultaat men kan boeken met eenvoudige middelen. Suspension training. TRX is het bekendst, zie alle filmpjes op youtube
Echter duur (200 euro). Bij Lidl en Decathlon om maar wat te noemen heb je zo een ding voor een paar tientjes. Heb de originele en ook nog een goedkope. De originele slijt eigenlijk net zo snel.
De suspensoin trainer heeft eindelijk het niet kunnen trainen onderweg opgelost. Maar ik gebruik hem ook veel thuis. Om er goed mee te kunnen trainen is het wel handig enige jaren sportschool ervaring te hebben. Heb geprobeerd het beginners bij te brengen maar ze blijven het verkeerd doen omdat ze niet weten hoe ze spieren of spiergroepen moeten isoleren
54 jaar is helemaal niet oud! Ben je nog in de bloei van je leven. Ik ben 80 en voel me ook niet oud.
Een groot deel van de bijna één miljoen mensen met diabetes type 2, kan genezen als ze gezonder gaan eten en meer gaan bewegen. Dat kan de samenleving een besparing opleveren van 2,7 miljard euro, stelt internist Hanno Pijl van het Leids Universitair Medisch Centrum.
Uit onderzoek van onder meer het LUMC, TNO en zorgverzekeraar VGZ blijkt dat tot 40 procent van de patiënten van diabetes type 2 kan afkomen als zij hun leefstijl drastisch omgooien. Het gaat dan voornamelijk om mensen die geen insuline spuiten, maar volgens Pijl komt zelfs de groep die dat wel doet voor genezing in aanmerking.
Bron: NOS.nl
Waar.
Helaas is een groot deel van de mensheid te lui/heeft geen discipline.
Ik zou het toejuichen als regelmatig sportende mensen een forse korting zouden krijgen op hun zorgpremie. En rokers + zwaar drinkende mensen een verhoogde premie.
Daarnaast meer preventieve zorg. Hiermee bedoel ik dat iedereen 1 keer per jaar bij de huisarts komt, waarbij zijn gehele leefstijl, voeding etc besproken wordt en adviezen gegeven worden.
Het zou zorgverzekeraar VGZ sieren om voor die groep geen absurde prijsverhoging te rekenen.
Toen ik 70 jaar werd, ging de premie van € 365,- naar € 504,= alsnog mijn dank daarvoor!(2014)
Ik ben nu verzekerd bij Ambassade, een Franse my. tegen € 331,= p.m. Zo kan het ook!
Slogan VGZ: “Uw zorg zal ons een zorg zijn!”
Het VGZ managment zou eens een bonuspremie missen!
Nog beter voor de algemene fitheid van ouderen en als, o.a., diabetespreventie, is het om gewoon ‘in beweging’ te komen (en te blijven…..).
In plaats van in een zweterige sportschool – een nogal eenzijdige – conditie op te bouwen kan dat bij voorbeeld prima door regelmatig te zwemmen, te wandelen en te fietsen. Zelf 71, géén buikje, doe ik hier in Thailand regelmatig ritjes op de mountainbike van boven de 100 km, zwem een paar keer in de week en draai ook m’n hand niet om voor een wandeling van een paar uur in tropische temperaturen. Over het opbouwen van spiermassa maak ik me geen zorgen………
Bewegen is altijd goed. Het maakt niet uit wat je doet al is het tuinieren of je huis schilderen. Een eenzijdige conditie bestaat overigens niet.
Trainen met gewichten (weerstandstraining) is samen met cardio training erg goed voor je gestel. Je zou eigenlijk beide moeten doen om van alle gezondheidsvoordelen te profiteren.
Khun Peter, met je leeftijd die je aangaf, hoor je nog bij de jongeren.
Wegens gebrek aan een sportschool bij ons in Thapong maak ik ieder dag rond 6 uur in de ochtend een wandeling van een uurtje. Beter dan niets denk ik dan. De dicipline om thuis iets te doen kan ik niet opbrengen. Heb al verschillende dingen geprobeerd. Thuis in Nederland doe ik de Milon circel, dit zijn computergestuurde toestellen , 8 verschillende dingen waarje een training bij doet van 35 minuten. In Thailand heb ik dit nog niet gezien.
Wie weet er een goede sportschool in de buurt Thapong / Rayong.?
ik kreeg afgelopen zomer te horen dat ik pre diabetes2 ben en een vette lever heb die op ultrasound zichtbaar te bleek is.
ben anstonds begonnen met mijn voeding aan te passen ( low carbs) en doe drie keer per week een uur met een prive trainer (combinatie cardio en kracht) .
ik val ongeveer een kilo per maand blijvend af. ik reken twee jaar om mijn gewicht van 115 naar 90 te brengen. inliddels weeg ik 109.
nu nog wat meer doen tijdens de andere vier dagen in de week.
Dit is top doorgaan zo
Wat ik zelf een leuke site vind is ‘ drogespieren.nl ‘ informatief inclusief voedingstips (binnenkort een receptenboek) en het is niet zo’n site die zich alleen maar richt op uiterlijkheden, imposante spierbundels, glimmende lijven en ronkende praatjes.