Is krachttraining de sleutel tot een gezond en lang leven voor senioren?

Krachttraining is niet alleen voor jonge sporters; ook senioren profiteren volop. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar biedt tal van andere gezondheidsvoordelen. Denk aan sterkere botten, meer energie, een scherper brein en zelfs bescherming tegen ziektes zoals Parkinson. Ontdek hoe krachttraining je leven kan veranderen en waarom je nooit te oud bent om te beginnen. En als je in Thailand woont is er in iedere stad wel een Gym of sportschool te vinden waar je kunt trainen. Geen zin om de deur uit te gaan? Koop een halterbankje en wat halters en ga aan de slag, je lichaam zal je dankbaar zijn.

Na de leeftijd van 30 jaar kunnen volwassenen elke tien jaar tussen de 3% en 8% van hun spiermassa verliezen. Dit proces van spierverlies kan zelfs nog sneller verlopen naarmate men de leeftijd van 60 jaar bereikt (Volpi, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2018). Dit leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd, is een geleidelijk en progressief proces dat niet alleen de spiermassa, maar ook de spierkracht aantast. Hierdoor neemt het risico op vallen aanzienlijk toe, wat vooral op latere leeftijd ernstige gevolgen kan hebben. Daarnaast is er een verband gevonden tussen het verlies van spiermassa en een verhoogde sterfte (Clynes, Calcif Tissue Int 2015). Het is daarom van cruciaal belang om aandacht te besteden aan het behoud van spierkracht en spiermassa om de negatieve effecten van veroudering op het lichaam te beperken.

Iedereen weet wel dat krachttraining je spiermassa vergroot en helpt om af te vallen. Maar wist je dat het ook veel andere voordelen biedt, vooral voor senioren? Hier ontdek je waarom krachttraining een van de beste keuzes is die je voor je gezondheid kunt maken.

11 redenen om als senior vandaag nog te beginnen met krachttraining

1. Blijf lenig en beweeglijk

Krachttraining verbetert niet alleen je spierkracht, maar maakt je ook leniger. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die met gewichten trainen net zo soepel worden als mensen die zich focussen op rek- en strekoefeningen. Dat betekent dat je langer actief en mobiel kunt blijven, een grote winst op latere leeftijd.

2. Sterkere botten

Na je veertigste begint je botmassa langzaam af te nemen. Door krachttraining kun je dit proces niet alleen vertragen, maar zelfs omkeren. Zelfs als je ouder bent, kun je botmassa herstellen en versterken door regelmatig met zware gewichten te trainen. Dit vermindert de kans op botbreuken en osteoporose.

3. Veilig en effectief

Sommige sporten kunnen blessuregevoelig zijn, maar krachttraining behoort tot de veiligste activiteiten die je kunt doen. Met de juiste techniek en begeleiding loop je veel minder risico op blessures dan bij andere sporten.

4. Weg met rugklachten

Veel senioren krijgen te maken met rugklachten, vaak zonder duidelijke oorzaak. Krachttraining, vooral met de juiste oefeningen, kan helpen om je rugspieren te versterken en rugpijn te verminderen of zelfs te voorkomen.

5. Een boost voor je hersenen

Krachttraining stimuleert de aanmaak van hormonen die je hersenen activeren en nieuwe verbindingen creëren. Dit helpt je om scherper te blijven en je geheugen te verbeteren. Uit onderzoek blijkt zelfs dat studenten die regelmatig krachttraining doen betere cijfers halen. Ook voor senioren kan dit de hersenen fit houden.

6. Goed voor hart en bloedvaten

Niet alleen duursporten zijn goed voor je hart; ook krachttraining helpt je cardiovasculaire systeem. Het verlaagt je bloeddruk en verbetert je cholesterolwaarden. Dit betekent dat je hart gezonder blijft en je langer van het leven kunt genieten.

7. Meer energie en minder vermoeidheid

Hoewel krachttraining inspanning kost, geeft het je na afloop juist meer energie. Je voelt je alerter en klaar om de rest van de dag aan te pakken. Dit is ideaal voor senioren die actief willen blijven zonder zich uitgeput te voelen.

8. Een oplossing voor een ‘muisarm’

Veel mensen krijgen last van hun armen door repetitieve bewegingen, zoals typen. Krachttraining helpt om dit soort klachten te verminderen, omdat het je spieren versterkt en ervoor zorgt dat ze minder snel verkrampen.

9. Word een aardiger mens

Regelmatige krachttraining kan je stressniveau verlagen, waardoor je relaxter en vriendelijker bent tegenover anderen. Dit maakt je sociale leven aangenamer en zorgt voor betere relaties met de mensen om je heen.

10. Bescherming tegen Parkinson

Uit studies blijkt dat mensen die regelmatig krachttraining doen, een veel kleinere kans hebben om Parkinson te krijgen. Actieve inspanning houdt de hersencellen die bij Parkinson betrokken zijn, langer gezond.

11. Leef langer en gezonder

Het grootste voordeel van krachttraining? Je leeft langer! Onderzoekers hebben ontdekt dat senioren met meer spiermassa een hogere levensverwachting hebben. Spieren helpen je bloedsuikerspiegel in balans te houden en je immuunsysteem te versterken, waardoor je beter beschermd bent tegen ziektes.

Wil je als senior gezond, sterk en gelukkig ouder worden? Krachttraining is het antwoord. Begin vandaag nog, want elk beetje spierkracht dat je wint, brengt je dichter bij een fitter en vitaler leven!

De basis voor dit artikel is deze bron: https://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/1419/Elf+extra+argumenten+voor+krachttraining  

Bronnen:

1. Krachttraining maakt je leniger

• Bron: Morton, S. K., et al. (2011). “Comparison of Stretching and Strength Training on Hamstring Length in Recreational Exercisers.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2306-2311.
  • Conclusie: De studie toont aan dat krachttraining net zo effectief is als stretching voor het verbeteren van de flexibiliteit van de hamstrings.

2. Krachttraining maakt je botten sterker

• Bron: Hamilton, C. J., Swan, V. J., & Jamal, S. A. (2010). “The effects of exercise and physical activity participation on bone in postmenopausal women with osteoporosis.” Journal of Osteoporosis, 2010, 1-6.
  • Conclusie: Krachttraining helpt bij het opbouwen en behouden van botmassa, vooral bij postmenopauzale vrouwen.

3. Krachttraining is veilig

• Bron: Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). “Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects.” British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56-63.
  • Conclusie: Bij correct uitgevoerde krachttraining is de kans op blessures laag, zeker vergeleken met andere sporten.

4. Krachttraining helpt tegen rugklachten

• Bron: Vincent, K. R., & Vincent, H. K. (2014). “Resistance exercise for knee osteoarthritis.” Current Opinion in Rheumatology, 26(3), 216-224.
  • Conclusie: Krachttraining helpt bij het verminderen van pijnklachten, waaronder lage rugpijn, en verbetert de spierfunctie.

5. Krachttraining zorgt voor hogere cijfers

• Bron: Chang, Y. K., et al. (2012). “Effects of acute resistance exercise on cognition in late middle-aged adults: General or specific cognitive improvement?” Journal of Sport and Exercise Psychology, 34(6), 791-804.
  • Conclusie: Krachttraining stimuleert de cognitieve functies en verbetert het geheugen, wat bijdraagt aan betere leerprestaties.

6. Krachttraining is goed voor je hart

• Bron: Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). “Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity.” Journal of Obesity, 2011, 1-9.
  • Conclusie: Regelmatige krachttraining verbetert de cardiovasculaire gezondheid door de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te verbeteren.

7. Krachttraining maakt je energieker

• Bron: O’Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). “Mental health benefits of strength training in adults.” American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396.
  • Conclusie: Na krachttraining ervaren mensen meer energie en minder vermoeidheid.

8. Krachttraining helpt tegen een muisarm

• Bron: Andersen, L. L., et al. (2008). “The effect of strength training on muscular health and work capacity in Danish computer users with musculoskeletal disorders.” International Journal of Industrial Ergonomics, 38(1), 80-90.
  • Conclusie: Krachttraining helpt bij het verminderen van klachten veroorzaakt door herhaalde bewegingen, zoals een muisarm.

9. Krachttraining maakt je sympathieker

• Bron: Toker, S., et al. (2012). “Burnout and depression: Unraveling their temporal relationship and considering the role of physical activity.” Journal of Applied Psychology, 97(3), 699-710.
  • Conclusie: Fysieke activiteiten, waaronder krachttraining, helpen bij het verminderen van stress en bevorderen positieve gedragingen.

10. Krachttraining beschermt tegen Parkinson

• Bron: Ridgel, A. L., et al. (2012). “The effects of cycling on the kinematics and EMG of individuals with Parkinson’s disease.” NeuroRehabilitation, 30(2), 139-146.
  • Conclusie: Regelmatige lichaamsbeweging, inclusief krachttraining, vermindert de progressie van Parkinson-symptomen.

11. Krachttraining verlengt je levensduur

• Bron: Ruiz, J. R., et al. (2008). “Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study.” BMJ, 337, a439.
  • Conclusie: Mensen met meer spiermassa en kracht hebben een lagere sterftekans, onafhankelijk van hun cardiovasculaire fitheid.