Hogere leeftijd en spierverlies: hoe kan je dit tegengaan
Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa en neemt je kracht af. Dit proces begint al rond je 35e jaar. Het jaarlijkse spierverlies is ongeveer 1-2 procent, en na je 60e kan dit zelfs oplopen tot 3 procent per jaar. Dit verlies van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd, kan mild tot ernstig zijn.
Onderzoek toont aan dat krachttraining en aerobe oefeningen je kunnen helpen om gezond te blijven en ziektes zoals hartziekten, diabetes, artritis en osteoporose te voorkomen. Krachttraining kan je vitaliteit beschermen, dagelijkse taken makkelijker maken en je helpen een gezond gewicht te behouden.
Als je geen krachttraining doet, verlies je gemiddeld 2 tot 3 kilo spieren per decennium. Vaak zie je dit niet terug op de weegschaal, omdat spieren worden vervangen door vet. Snel samentrekkende spiervezels, die zorgen voor krachtuitbarstingen, gaan sneller verloren dan langzaam samentrekkende vezels. Hierdoor word je niet alleen zwakker, maar ook langzamer.
Zwakke spieren kunnen je zelfstandigheid verminderen, waardoor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, schoonmaken, winkelen en aankleden moeilijker worden. Ze maken het ook lastiger om te herstellen van ziektes of blessures. Mensen met matige tot ernstige sarcopenie hebben een veel hogere kans op invaliditeit dan mensen met normale spiermassa. Zwakke spieren maken het ook moeilijker om je evenwicht te bewaren, wat het risico op vallen vergroot.
Risico op vallen
Eén op de drie volwassenen van 65 jaar en ouder valt elk jaar. Deze valpartijen kunnen ernstige gevolgen hebben, zoals botbreuken, langdurige ziekenhuisopnames en zelfs overlijden door complicaties. Volgens het Amerikaanse CDC leiden deze ongelukken tot meer dan 800.000 ziekenhuisopnames per jaar. Krachttraining kan dit risico verminderen; mensen met sterkere spieren vallen minder vaak en hebben minder ernstige verwondingen als ze vallen.
Andere invloeden spierverlies
Naast spierverlies spelen ook andere factoren een rol bij het ouder worden. De mitochondriën, de energiecentrales van de cellen, worden minder efficiënt. Ook het zenuwstelsel dat spiervezels aanstuurt, verslechtert met de leeftijd en door gebrek aan gebruik.
Hoewel veroudering een rol speelt, is inactiviteit een grotere factor bij spierverlies dan vaak gedacht. Krachttraining kan helpen om deze effecten tegen te gaan en je spierfunctie te verbeteren. Blijf dus actief om je spieren sterk te houden en je gezondheid te bevorderen.
Bron: Harvard Medical School
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Nieuws uit Thailand3 oktober 2024Zorg en steun voor families na schoolbus tragedie in Thailand
Leven in Thailand3 oktober 2024Je maakt van alles mee in Thailand (150)
Eten en drinken3 oktober 2024Food Court in Thailand, een prima alternatief voor toeristen (video)
Bezienswaardigheden3 oktober 2024Watervallen die een bezoek waard zijn tijdens het regenseizoen
Vreemd dat in de tekst de rol van eiwitten ((proteïne) niet wordt genoemd. Wanneer je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt zullen je spieren ook onvoldoende herstellen en al helemaal niet ‘aangroeien’ van krachttrainingen.
Waar in het algemeen een aanbeveling geldt voor de dagelijkse inname van minstens 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, wordt voor ouderen zelfs aangeraden per dag 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om spierafbraak te voorkomen.
Zelf (tot die genoemde groep behorend) krijg ik dat via mijn normale voeding niet binnen, en daarom neem ik na 4 tot 5 uur intensief fietsen een hersteldrankje dat rond de 30 gram eiwit bevat. Sinds ik daar mee begonnen ben herstel ik sneller van de inspanning, heb ik gemerkt.
Zie o.a.: https://www.sohf.nl/blog/het-belang-van-eiwitten-bij-sarcopenie-en-osteoporose
Eiwitrijke voeding is zeker van belang. Ik heb daar in 2017 al eens wat over geschreven: https://www.thailandblog.nl/gezondheid-2/voeding/belang-eiwitten-ichaam-ouder-worden/
Cornelis, zou je de naam van jouw herstel drankje kunnen noemen?
Op de site die jij geeft vind ik veel dingen die misschien op mij van toepassing zijn maar geen oplossing
Ik gebruik geen specifiek merk, Jos, maar zowel in de Thaise Seven-Eleven, Big C, Top’s etc. als in de Nederlandse supermarkten vind je in het zuivelvlak tegenwoordiger verschillende proteïne drankjes, waarop het aantal grammen eiwit meestal met grote cijfers staat aangegeven. Ik kom – nu in NL – net terug van een ritje van 106 km, en heb zojuist zo’n drankje van de Lidl naar binnen gewerkt. 34 gram proteïne in 332 ml drank. De meeste van die drankjes zijn op koemelk gebaseerd, maar er zijn er ook op plantaardige basis.
Sorry voor de typefouten: zuivelvlak tegenwooriger moet zijn: ‘zuivelvak tegenwoordig’.
Ik speel nu al tijdens 1 jaar, 1 tot 2x per dag met mijn Rebouncer voor 2 tot 3 minuten per keer.
Dit is praktisch zonder inspanning en maakt een enorm verschil in mijn spieren, weefsels, evenwicht etc.
Gekocht hier in Thailand.
De mijne heeft metalen “springs” gekocht bij Decathlon.
Rubberen springs zouden nog beter zijn.
Ik ben 78 jaar en woon en werk op onze Bio-farm in Chiangmai.
Wij eten hoofdzakelijk Bio en geen vlees, alcohol, cigaretten en weinig suiker behalve Belgische chocolade van Ronny in Huahin.
Gaan vroeg slapen en staan vroeg op.
Weinig Mobile telephone en PC.
Geven wel Reiki en Aromatherapy trainings van de kruiden die wij zelf planten en maken er Hydrosols en Essentiele olien mee. Heerlijk, heerlijk…
Dit jaar hebben wij al 50,000 kilo Pyramid Compost gemaakt wat de PM2.5 luchtstoffen aanzienlijk verbetert op onze farm en bij de buren. Wij hebben een LEAF STATION opgezet waar de dorpelingen hun blaren en ander klein tuinafval kunne brengen.
Zie maar eens op onze website wat wij nog allemaal doen http://www.asianhealigartscenter.com
Beste wensen,
Cory
Beste Cory,
Interessant. Helaas werk de link niet.
Het moet zijn healing, dus met een n.
Bedankt Antoon. Dat is juist.
Ik weet alleen niet hoe ik dat kan verbeteren in mijn tekst.
Lijkt erop dat dit de goede link is: https://asianhealingartscenter.com/
YouTube,”BEWEGEN MET BART.
De term krachttraining schrikt een hoop mensen af,dat is niet nodig,kijk eens op YouTube naar training voor senioren en sta versteld van de mogelijkheden, er zijn zelfs heel effectieve oefeningen die je zittend op je stoel kan doen.
Een dumbell hoeft geen 20 kg te zijn,met 5 kg kan je prima uit de voeten.
Ik heb mijn vaste trainingsprogramma en ben elke morgen met een half uurtje klaar,wel is het verstandig om als je begint niet gaan forceren, bouw het langzaam op,tijd zat.
Kijk ook even naar voedingssuplementen ,sommige stoffen zoals calcium worden slecht opgenomen door je lichaam als je op leeftijd bent maar daar kan Peter je wel wat tips geven.
Ja, krachttraining kun je beter vervangen door weerstandstraining, het kan ook met speciale sportelastiek. Dat zorgt ook voor weerstand. Helaas moet je wel weten hoe je moet trainen. Ik zie in de sportschool soms mensen de meest vreemde oefeningen doen, of ze doen een oefening totaal verkeerd. Nemen meestal te zware gewichten en gaan ermee zwaaien. Om de juiste spiergroep aan te spreken moet je een oefening wel correct uitvoeren.
Thuis kun je al veel doen. Bijvoorbeeld een squat kun je prima thuis doen en zonder gewichten. Gewoon door je knieën zakken en omhoog komen. Begin met 3 setjes van 5 keer. En dat kun je als je sterker bent uitbreiden naar 3 setjes van 15.
Een andere prima oefening is opstaan uit een stoel en dan alleen je beenspieren gebruiken. Net zolang doen tot je jouw spieren voelt branden en dan stoppen. Kun je iedere dag doen en als het steeds beter gaat kan een gewicht in je handen houden bij het opstaan uit de stoel. Voor ouderen zijn vooral de beenspieren belangrijk. Probeer ook eens op 1 been te staan met je ogen dicht. Is een goede oefening voor je evenwicht en stabiliteit. Kun je ook doen tijdens het tandenpoetsen.
Ik ga regelmatig naar de sportschool en doe dat al vanaf mijn jeugd, ben dan ook voor iemand van mijn leeftijd (62 jaar) best gespierd. Je krijgt daar ook veel voor terug. Ik heb laatst een botdichtheidsmeting ondergaan. De specialist viel bijna van verbazing van de stoel. Mijn botdichtheid was net zo hoog als van een jong iemand, had ze zelden eerder gezien.
Lichaamsoefeningen zijn voor velen een vervelende bezigheid. Je bent misschien in het begin enthousiast, maar zodra het een routine wordt, kan het gaan vervelen. Tenminste, zo ging het bij mij.
Ik was vroeger lid van een fitnessclub in Nederland en ging wekelijks minstens twee tot drie keer. Omdat ik voor mijn werk veel onderweg was en vaak in hotels met zwembaden en fitnessruimtes verbleef, maakte ik onderweg daar gebruik van. In Thailand merkte ik echter dat het minder gemakkelijk was. De sportschool in Hua Hin is ongeveer 20 kilometer van mijn huis, en om daar drie keer per week heen te gaan, vond ik maar niks.
Daarom kocht ik een crosstrainer voor thuis. In het begin gebruikte ik die vaak, maar na verloop van tijd begon ook dat te vervelen. Op een dag realiseerde ik me dat ik de crosstrainer al twee jaar niet meer had gebruikt.
Sinds meer dan twee jaar gebruik ik hem echter bijna iedere dag, vaak meer dan een uur. Dit is dankzij mijn VR-headset, een Quest 3. Er zijn inmiddels veel fitnessprogramma’s beschikbaar voor VR, en fitnessen met een VR-headset is erg leuk. Speciaal voor mijn crosstrainer – die ook voor een fiets of roeimachine kan worden gebruikt – is er een geweldig programma genaamd Holofit. Het heeft meer dan 15 verschillende landschappen waar je doorheen kunt rennen, een leuke online gemeenschap (via Facebook), en de makers van het programma proberen regelmatig nieuwe dingen uit om gebruikers te blijven motiveren.
Een uur is zo voorbij. Tijdens het lopen luister ik naar de audiobestanden van mijn Thai leerprogramma, zodat ik ook nog wat Thai leer. Dit is vooral fijn omdat ik zittend leren vervelend vind en lopen zonder VR ook saai is. Maar beide samen: geweldig. Vroeger liep ik ’s ochtends, maar de laatste maanden loop ik ’s avonds tussen half zes en zeven. Tenzij we ergens heen gaan natuurlijk.
Ik denk dat een crosstrainer de beste machine is om te gebruiken, omdat je staand zowel je armen als benen gebruikt en ook in balans blijft. Thuis kun je er gewoon gebruik van maken wanneer je tijd hebt.
De Quest 3 is misschien een aanschaf die voor sommigen even wennen is, maar ikzelf ga geen dag zonder. Hij gaat ook mee op vakantie. Dan gebruik ik hem in de fitnesszaal of op mijn kamer met andere programma’s. Over een paar maanden komt er een nieuwe versie uit die goedkoper zal zijn, maar ook heel goed voor fitness te gebruiken is.
Voor diegenen die niet weten wat VR of een Quest is: VR staat voor virtual reality. De Quest is qua prijs/prestatie de beste headset die je kunt krijgen. De Quest 3 kun je via Lazada kopen of misschien in de grotere steden bij een winkel als Bananas of JLB. De nieuwere versie, die over een paar maanden uitkomt, zal de helft kosten en heet voorlopig Quest 3s. Het is een iets goedkopere uitvoering die de oude Quest 2 vervangt. Ik zal er waarschijnlijk een kopen, omdat ik deze dan alleen voor fitness wil gebruiken. De Quest 3 die ik nu heb, gebruik ik namelijk ook om films in bioscoopformaat te kijken en soms om een leuk spel te spelen. Maar goed, dat is een ander verhaal.
Deze VR-headset is in ieder geval een geweldig alternatief voor diegenen die het huis niet uit willen of kunnen.
Ik heb de raad van onderstaand artikel gevolgd:
https://shorturl.at/Afa6u
En om eerlijk te zijn, ik heb er nog geen moment spijt van gehad.
Wees gerust, is goed voor heel wat spieren, ook als je wat ouder bent!
Een kennis van mij in Balie, laat zich elke maand met Testoteron injecteren….. zou dit ook iets zijn ?
Hij is 52 en zegt dat hij zig energieker door voelt.
Dat zou ik afraden. Een te hoog testosteronniveau bij mannen kan verschillende gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Het kan leiden tot slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap tijdelijk stopt. Er is ook een verhoogd risico op prostaatproblemen, zoals prostaatvergroting en mogelijk prostaatkanker. Er is een mogelijke associatie met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hoewel dit nog onderwerp van onderzoek is.
Wat mogelijk minder schadelijk is, is DHEA en daar bereik je hetzelfde mee. DHEA, of dehydro-epiandrosteron, is een hormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd en fungeert als een voorloper voor geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogeen. Bij mannen speelt DHEA een cruciale rol in verschillende fysiologische processen. Het helpt bij het handhaven van gezonde testosteronniveaus, wat essentieel is voor spiergroei, botdichtheid, libido en algemene energie. Daarnaast kan DHEA bijdragen aan verbeterde energieniveaus en een beter humeur, wat vaak wordt geassocieerd met verhoogde vitaliteit en welzijn. Onderzoek suggereert dat DHEA kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet, vooral bij oudere mannen die een natuurlijke afname van DHEA-niveaus ervaren. Verder heeft DHEA immuunversterkende eigenschappen en kan het helpen bij het verbeteren van de algehele immuunfunctie. Er zijn ook aanwijzingen dat DHEA een rol kan spelen bij het verbeteren van het geheugen en de cognitieve functie, hoewel er meer onderzoek nodig is om deze effecten volledig te begrijpen. De productie van DHEA piekt in de vroege volwassenheid en neemt daarna geleidelijk af. Tegen de tijd dat mannen hun zeventiger jaren bereiken, kunnen hun DHEA-niveaus aanzienlijk lager zijn dan in hun jeugd. Dit natuurlijke verval heeft sommige mannen ertoe aangezet om DHEA-supplementen te overwegen als een manier om de afname te compenseren en de verouderingsprocessen te vertragen.
Maar ook hier geldt, doe dit alleen in overleg met een arts. Vergeet niet dat iedere medicijn bijwerkingen heeft en dat op de langere termijn het middel erger kan zijn dan de kwaal.
Hou het simpel en pak de fiets, mensen. Daarmee ben ik, op een haar na 79, nog steeds fit en heb ik beresterke benen. Trap nog steeds 100- 125 km weg, zowel in NL als in TH
Dat klopt, als je lang gezond wil blijven is bewegen/sporten het allerbeste. Iedere dag een half uur stevig wandelen (je hartslag moet wel wat omhoog) is al prima.
Ik ken er die sporten geen overgewicht hadden en wat zij dachten gezond aten en er al lang niet meer zijn net als ik er veel ken die nooit hebben gesport en op 75 jarige leeftijd dagelijks hun biertjes drinken .
Denk dat gezondheid zoals vele aspecten in het leven vooral heeft te maken met geluk hebben.
Je mag denken wat je wilt. Maar ik ben er niet mee eens wat je zegt en wetenschappers ook niet: https://www.ad.nl/gezond/hoe-komt-het-dat-sommige-mensen-er-zo-lang-jong-uit-blijven-zien-het-zit-niet-alleen-in-je-genen~a2c50524/
Liesbet Temmerman, hoogleraar neurobiologie: De overgrote meerderheid van wat er gebeurt bij het verouderen is te wijten aan je eigen gedrag. Naar schatting beïnvloedt je levensstijl voor tachtig tot negentig proces hoe je veroudert. Je genen kunnen dat dus niet compenseren.” Alles wat je doet in je leven, zelfs de kleinste dingetjes, hebben een effect. Van wat je beslist vandaag te eten tot hoeveel je vannacht zal slapen: dat draagt allemaal bij aan de kwaliteit van verouderen. De optelsom van al die levenskeuzes weegt veel zwaarder dan de ‘genenset’ die je hebt meegekregen. Die vervelende adviezen die altijd maar herhaald worden – zoals gevarieerd eten, sporten, niet roken – werken echt wel.”
Hier nog een bron: https://examine.com/research-feed/study/9WRXE0/
Een goede graadmeter om te bepalen hoe fit je bent is op de grond gaan zitten. Kan je niet terug recht komen zonder je handen te gebruiken heb je een gebrek aan mobiliteit, heb je algemeen verzwakte spieren en moet je dringend aan je lichaamkracht beginnen werken.
Probeer het maar eens. Het is niet zo makkelijk als velen zouden denken.
Dit is een willekeurige graadmeter. Ik zelf heb dit nooit gekund door algehele stijfheid maar toch heb ik tot voor kort vele (kwart en halve) triathlons per jaar afgelegd, fiets en zwem nog steeds 2 a 4 keer per week met veel plezier en verkeer ik verder in een uitstekende gezondheid.