Deze 11 vetten en vitamines houden je hersenen jong
Het functioneren van de hersenen wordt slechter bij het ouder worden door verschillende redenen. Ten eerste verliezen we hersencellen naarmate we ouder worden. Hoewel dit verlies niet groot is, kan het invloed hebben op ons geheugen en hoe snel we denken.
Daarnaast veranderen de chemische stoffen in onze hersenen. Deze stoffen, neurotransmitters genoemd, helpen bij het doorgeven van signalen tussen hersencellen. Als we ouder worden, kunnen we minder van deze stoffen produceren, wat invloed heeft op onze stemming, slaap en geheugen.
Bij het ouder worden kunnen schadelijke eiwitten zich ophopen in de hersenen. Deze eiwitten worden in verband gebracht met ziektes zoals Alzheimer en kunnen normale hersenfuncties verstoren. De bloedtoevoer naar de hersenen kan afnemen met de leeftijd, wat belangrijk is voor het leveren van zuurstof en voedingsstoffen. Minder bloedtoevoer kan leiden tot slechtere hersenfunctie en een grotere kans op beroertes.
Oudere cellen in de hersenen worden blootgesteld aan meer schade door oxidatieve stress en chronische ontstekingen. Dit kan hersencellen beschadigen en hun verbindingen verstoren, wat bijdraagt aan slechtere hersenfuncties. Genetische factoren spelen daarbij een rol; sommige mensen hebben van nature een grotere kans op ziektes die de hersenen aantasten.
Levensstijl en omgeving zijn daarbij zeker belangrijk. Zaken zoals dieet, lichaamsbeweging, roken en alcoholgebruik hebben invloed op de hersengezondheid. Heb je een te hoge bloedsuiker of diabetes, dan verouderen je hersenen extra snel. Chronische stress, slaapgebrek en gebrek aan mentale uitdaging kunnen verder bijdragen aan versnelde veroudering van de hersenen.
Deze 11 vetten en vitamines houden je hersenen jong
Amerikaanse wetenschappers hebben na onderzoek ontdekt welke vetzuren, antioxidanten en vitamines helpen om de veroudering van onze hersenen te vertragen. Veel van deze stoffen krijg je binnen met een mediterraan dieet.
Voeding speelt een grote rol in de gezondheid van de hersenen. Uit een onderzoek in 2021 met 21.221 deelnemers bleek dat mensen die ongezond eten, slechtere verbindingen tussen hersengebieden, minder hersenvolume en minder activiteit in hersennetwerken hebben. Daarentegen blijkt dat een gezond dieet, zoals het mediterrane dieet, de hersenen beschermt en zelfs kan verjongen. De Amerikaanse onderzoekers wilden weten welke voedingsstoffen hiervoor zorgen. Ze onderzochten honderd gezonde mannen en vrouwen van 65 tot 75 jaar. Met hersenscans bekeken ze 139 aspecten van hun hersenen, zoals het volume van hersengebieden, de communicatie tussen hersengebieden en de activiteit van hersennetwerken. De deelnemers deden ook tests om hun geheugen en snelheid van informatieverwerking te meten. Op basis daarvan werden ze verdeeld in twee groepen: mensen met snelle hersenveroudering en mensen met langzame hersenveroudering.
De onderzoekers keken ook naar andere factoren die hersenveroudering kunnen beïnvloeden, zoals lichaamsgewicht, conditie, geslacht, inkomen en opleidingsniveau. Deze factoren waren vergelijkbaar tussen de twee groepen. Het verschil zat in de voeding. Vervolgens keken ze naar bloedwaarden die te maken hebben met goede voedingsstoffen voor de hersenen. In de groep met langzame hersenveroudering waren de niveaus van elf vetzuren, antioxidanten en vitamines hoger. Deze stoffen zijn:
- Eicosapentaeenzuur (EPA): Een omega-3 vetzuur in vis en schelpdieren.
- Alfa-linoleenzuur (ALA): Een omega-3 vetzuur in lijnzaad, olijfolie, zonnebloempitten, chiazaad, walnoten en bladgroenten.
- Eicosadieenzuur: Een vetzuur in nigella-olie en olie uit zwarte komijn.
- Docosadieenzuur: Een vetzuur in olijfolie en sommige kazen.
- Lignocerinezuur: Een verzadigd vetzuur in pinda’s en macadamianoten.
- Vaccinezuur: Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur in melk, boter en yoghurt.
- Gondoïnezuur: Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur in olijfolie.
- Luteïne: Een stof in groene groenten, fruit, maïs, tarwe en eieren.
- Zeaxanthine: Een stof in boerenkool, spinazie, broccoli, andijvie, spruiten en eieren.
- Choline: Een vitamine B-achtige stof in vlees, kip, vis, eieren, broccoli en spruiten.
- Vitamine E: Een vitamine en antioxidant in noten, zaden, plantaardige oliën en groene bladgroenten.
Deze voedingsstoffen helpen de hersenveroudering te vertragen en kunnen bijdragen aan een goede hersengezondheid op latere leeftijd.
Hoewel we ouder worden niet kunnen stoppen, kunnen we wel het een ander doen om onze hersenen gezond te houden. Gezond eten, regelmatig bewegen, activiteiten die de hersenen uitdagen zoals lezen en puzzelen, en sociale contacten helpen om de hersenen actief en gezond te houden. Door een gezonde levensstijl te volgen, kunnen we onze hersenfuncties langer behouden.
Bron: Associations of dietary markers with brain volume and connectivity: A systematic review of MRI studies en Life Unlimited