Blijf gezond en vitaal na je 60e met de juiste supplementen
Ouderen kunnen baat hebben bij het nemen van supplementen omdat hun lichaam met het ouder worden anders reageert op voeding. De opname van belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12, calcium en magnesium, verloopt vaak minder efficiënt. Dit kan leiden tot tekorten, zelfs als het voedingspatroon in de basis gezond is. Ook de aanmaak van vitamine D via de huid neemt af, terwijl dit essentieel is voor sterke botten en een goed immuunsysteem. Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen, die veel ouderen gebruiken, de opname of werking van voedingsstoffen beïnvloeden. Maagzuurremmers bijvoorbeeld verminderen de opname van vitamine B12, terwijl diuretica de magnesiumbalans verstoren.
Ouderen hebben vaak een hogere behoefte aan specifieke voedingsstoffen om gezond en vitaal te blijven. Vitamine D en calcium spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van botontkalking en spierzwakte, terwijl omega-3 vetzuren bijdragen aan een gezond hart en een goede hersenfunctie. Verder is het immuunsysteem minder sterk, waardoor zink en probiotica ondersteuning kunnen bieden. Voor ouderen die minder eten door een verminderde eetlust of fysieke beperkingen, kunnen supplementen een handige aanvulling zijn om eventuele tekorten op te vangen en de gezondheid te ondersteunen. Het gebruik van supplementen biedt dus een praktische manier om het lichaam te helpen omgaan met de veranderingen die het ouder worden met zich meebrengt. Uiteraard is het verstandig om hierbij eerst medisch advies in te winnen.
Hier zijn enkele belangrijke supplementen die over het algemeen aangeraden worden voor mensen boven de 60 jaar.
Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor sterke botten en een goed immuunsysteem. Naarmate je ouder wordt, neemt de huid minder efficiënt vitamine D op uit zonlicht. Supplementen worden vaak aangeraden, vooral in Nederland, waar de zon in de herfst- en wintermaanden minder krachtig is.
- Aanbevolen hoeveelheid: 10-20 microgram per dag, afhankelijk van je persoonlijke situatie.
Calcium
Calcium ondersteunt de botgezondheid en helpt osteoporose te voorkomen, een aandoening die vooral ouderen treft.
- Bronnen: Calcium zit in zuivelproducten, maar een supplement kan nodig zijn als je onvoldoende calcium uit voeding binnenkrijgt.
- Aanbevolen hoeveelheid: Ongeveer 1000-1200 mg per dag.
Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de gezondheid van het zenuwstelsel. Bij veel ouderen wordt B12 minder goed opgenomen uit voeding.
- Aanbevolen hoeveelheid: 2,4 microgram per dag, maar supplementen bevatten vaak een hogere dosering omdat een overschot veilig is.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en de hersenen. Ze kunnen ook ontstekingen verminderen en bijdragen aan een betere stemming.
- Bronnen: Vette vis (zoals zalm en haring) of visoliecapsules. Voor vegetariërs zijn er supplementen op basis van algenolie.
- Aanbevolen hoeveelheid: 250-500 mg EPA en DHA per dag.
Magnesium
Magnesium helpt bij het ontspannen van spieren, ondersteunt de botgezondheid en kan krampen voorkomen. Ouderen hebben soms een tekort door eenzijdige voeding of medicatiegebruik.
- Aanbevolen hoeveelheid: 300-400 mg per dag.
Probiotica
Probiotica kunnen de darmgezondheid ondersteunen, wat belangrijk is omdat het spijsverteringssysteem met de leeftijd minder efficiënt kan worden.
- Advies: Kies een supplement met diverse bacteriestammen, afgestemd op je behoeften.
Zink
Zink speelt een rol bij het immuunsysteem en wondgenezing. Een tekort komt vaker voor bij ouderen en kan leiden tot verminderde weerstand.
- Aanbevolen hoeveelheid: 8-11 mg per dag.
Multivitaminen
Een goede multivitamine speciaal voor ouderen kan eventuele hiaten in de voeding opvangen. Kies een variant die aangepast is aan de behoeften van 60-plussers (bijvoorbeeld met minder ijzer).
Belangrijke aandachtspunten:
- Overleg met je arts: Gebruik niet zomaar supplementen, vooral als je medicijnen gebruikt. Sommige supplementen kunnen interacties veroorzaken.
- Bloedonderzoek: Laat bij twijfel je bloedwaardes controleren om te zien of je tekorten hebt.
- Voeding als basis: Supplementen zijn een aanvulling en geen vervanging van een gezond en gevarieerd dieet.
Met deze richtlijnen kun je jouw gezondheid optimaal ondersteunen en leeftijdsgebonden tekorten voorkomen.
Bronnen:
Gezondheidsraad Nederland
De Gezondheidsraad geeft richtlijnen voor de inname van vitamines en mineralen, inclusief specifieke aanbevelingen voor ouderen.
Website: gezondheidsraad.nl
Voedingscentrum
Het Voedingscentrum biedt uitgebreide informatie over voeding en supplementen, met praktische tips voor verschillende leeftijdsgroepen.
Website: voedingscentrum.nl
National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
Deze Amerikaanse organisatie verstrekt wetenschappelijk onderbouwde informatie over voedingssupplementen, inclusief richtlijnen en risico’s.
Website: ods.od.nih.gov
World Health Organization (WHO)
De WHO publiceert richtlijnen over voeding en gezondheid voor verschillende leeftijden, inclusief aanbevelingen voor vitamine D en calcium.
Website: who.int
Harvard Health Publishing
Deze bron biedt betrouwbare informatie over de voordelen en risico’s van supplementen, gericht op ouderen.
Website: health.harvard.edu
Wetenschappelijke publicaties en medische tijdschriften
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Lips, P., van Schoor, N. M. (2011). The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 25(4), 585-591.
Huisarts of medisch specialist
Voor specifieke aanbevelingen en het interpreteren van bloedonderzoek is overleg met een arts cruciaal.
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Mijn motto:"Maak je niet te druk, dat doen anderen wel voor jou".
Lees hier de laatste artikelen
Gezondheid3 januari 2025Waarom walnoten krachtpatsers zijn voor je gezondheid
Gezondheid15 december 2024Krachttraining houdt je lichaam jonger op celniveau
Gezondheid6 december 2024‘In zes weken je oude bloedvaten 20 jaar jonger met Q10’
Gezondheid4 december 2024Blijf gezond en vitaal na je 60e met de juiste supplementen
Meem multi vitaminen in en voel mij goed .
Ik mag al zo’n 25 jaar in dit mooie land wonen, ben inmiddels 67 jaar. Ik gebruik al jaren Centrum Silver 50+ en volgens mij zit daar alles in. Potje van 90 pillen kost zo’n €.27. Eén pilletje per dag. Ik voel me prima, kom nooit bij een arts en laat nooit iets controleren. Wie weet komt het door de supplementen haha!
Natuurlijke vitamines uit voeding of chemische vitamines? Vanaf mijn 17 tot mijn 60 jaar nam ik dagelijks extra vit.C pillen( ascorbinezuur) toch had ik meerdere malen per jaar een flinke verkoudheid. Vanaf mijn zestigste ben ik daarmee gestopt en begin ik de dag met het eten van vers fruit, en daarna een zelfgemaakte muesli met zaden en pitten. Verkoudheden zijn heel wat minder, 1 à 2 per jaar. Heb wel 34 jaar in een continu ploegensysteem gedraaid. Ik heb de indruk dat de gecombineerde werking van vitamines en mineralen in voeding duidelijk beter is dan chemische namaak. Er zijn uitzonderingen vb: biergisttabletten. Ascorbinezuur is volgens mij een lege huls, benieuwd wat onze dokters daarvan vinden. Blijkbaar is daar nog niet echt onderzoek naar geweest. Een vitaminepil of goede voeding werken niet op dezelfde manier. Ik heb al levenslang een vrij sportieve levensstijl, ook nu op mijn 70ste doe ik nog steeds elke dag aan fitness. Voeding en kennis vergaren zijn één van mijn stokpaardjes.
Beste Johny, nee alleen vitamine C slikken om verkoudheid te voorkomen, helpt niet echt. Zink en vitamine D zijn namelijk ook belangrijk. Nog beter is om je microbioom (darmflora) te optimaliseren, bij veel mensen is er een disbalans. Je weerstand tegen virussen en bacteriën wordt voor 70% door je microbioom bepaalt. Bron: https://nl.prohealth.com/blogs/control-how-you-age/how-the-microbiome-affects-the-immune-system
Toch blijft vitamine C wel interessant, zie hier: https://www.ergogenics.org/archief-vitamine-c.html
Ik kan d’r niet hard genoeg op hameren, dat alvorens je geld te besteden aan allerhande supplementen, je eerst een bloedtest doet op de waarden van de vitamines en andere zaken waarvoor je ineens supplementen wilt gaan slikken. D’r zijn genoeg klinieken en ziekenhuizen in Thailand waar je bloedtesten kan laten doen tegen schappelijke prijzen. Je moet ze alleen aangeven waarop je wilt dat ze testen.Vitamine vergiftigingen zijn geen pretje. Ik had er bijna 1 omdat ik zinc ging slikken want dat was zo goed voor me volgens dokter youtube. Voelde me helemaal niet goed en bleek dat mijn waarden ruim te hoog waren. Ik slik alleen 4000 IU vitamine D3 en 1 pilletje B12 (1000 mcg Cyanocobalamin) dagelijks van gerenommeerd merk . De rest komt van gevarieerd eten van groenten, fruit, vlees, vis.
Ik doe jaarlijks een zeer uitgebreide bloedtest 4 pagina’s en 6 vaten bloed. Alles is goed. En als iets niet goed is, dan kan ik een supplement nemen enkel en alleen voor die waarde van goed merk. Geen multivitaminen, want dat is ook onzin.
Maar begrijp me goed, je mag van mij slikken wat je wilt. De supplementen industrie vaart er wel bij.
Kijk voor alle informatie over gezond leven,en oud worden,
Youtube;Dr Sten Egberg ; former olympic decathlete& holistic doctor.