Ouderen hebben vaak een hogere behoefte aan specifieke voedingsstoffen om gezond en vitaal te blijven. Vitamine D en calcium spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van botontkalking en spierzwakte, terwijl omega-3 vetzuren bijdragen aan een gezond hart en een goede hersenfunctie. Verder is het immuunsysteem minder sterk, waardoor zink en probiotica ondersteuning kunnen bieden. Voor ouderen die minder eten door een verminderde eetlust of fysieke beperkingen, kunnen supplementen een handige aanvulling zijn om eventuele tekorten op te vangen en de gezondheid te ondersteunen. Het gebruik van supplementen biedt dus een praktische manier om het lichaam te helpen omgaan met de veranderingen die het ouder worden met zich meebrengt. Uiteraard is het verstandig om hierbij eerst medisch advies in te winnen.

Hier zijn enkele belangrijke supplementen die over het algemeen aangeraden worden voor mensen boven de 60 jaar.

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor sterke botten en een goed immuunsysteem. Naarmate je ouder wordt, neemt de huid minder efficiënt vitamine D op uit zonlicht. Supplementen worden vaak aangeraden, vooral in Nederland, waar de zon in de herfst- en wintermaanden minder krachtig is.

• Aanbevolen hoeveelheid: 10-20 microgram per dag, afhankelijk van je persoonlijke situatie.

Calcium

Calcium ondersteunt de botgezondheid en helpt osteoporose te voorkomen, een aandoening die vooral ouderen treft.

• Bronnen: Calcium zit in zuivelproducten, maar een supplement kan nodig zijn als je onvoldoende calcium uit voeding binnenkrijgt.
• Aanbevolen hoeveelheid: Ongeveer 1000-1200 mg per dag.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de gezondheid van het zenuwstelsel. Bij veel ouderen wordt B12 minder goed opgenomen uit voeding.

• Aanbevolen hoeveelheid: 2,4 microgram per dag, maar supplementen bevatten vaak een hogere dosering omdat een overschot veilig is.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en de hersenen. Ze kunnen ook ontstekingen verminderen en bijdragen aan een betere stemming.

• Bronnen: Vette vis (zoals zalm en haring) of visoliecapsules. Voor vegetariërs zijn er supplementen op basis van algenolie.
• Aanbevolen hoeveelheid: 250-500 mg EPA en DHA per dag.

Magnesium

Magnesium helpt bij het ontspannen van spieren, ondersteunt de botgezondheid en kan krampen voorkomen. Ouderen hebben soms een tekort door eenzijdige voeding of medicatiegebruik.

• Aanbevolen hoeveelheid: 300-400 mg per dag.

Probiotica

Probiotica kunnen de darmgezondheid ondersteunen, wat belangrijk is omdat het spijsverteringssysteem met de leeftijd minder efficiënt kan worden.

• Advies: Kies een supplement met diverse bacteriestammen, afgestemd op je behoeften.

Zink

Zink speelt een rol bij het immuunsysteem en wondgenezing. Een tekort komt vaker voor bij ouderen en kan leiden tot verminderde weerstand.

• Aanbevolen hoeveelheid: 8-11 mg per dag.

Multivitaminen

Een goede multivitamine speciaal voor ouderen kan eventuele hiaten in de voeding opvangen. Kies een variant die aangepast is aan de behoeften van 60-plussers (bijvoorbeeld met minder ijzer).

Belangrijke aandachtspunten:

• Overleg met je arts: Gebruik niet zomaar supplementen, vooral als je medicijnen gebruikt. Sommige supplementen kunnen interacties veroorzaken.
• Bloedonderzoek: Laat bij twijfel je bloedwaardes controleren om te zien of je tekorten hebt.
• Voeding als basis: Supplementen zijn een aanvulling en geen vervanging van een gezond en gevarieerd dieet.

Met deze richtlijnen kun je jouw gezondheid optimaal ondersteunen en leeftijdsgebonden tekorten voorkomen.

Bronnen:

Gezondheidsraad Nederland
De Gezondheidsraad geeft richtlijnen voor de inname van vitamines en mineralen, inclusief specifieke aanbevelingen voor ouderen.
Website: gezondheidsraad.nl

Voedingscentrum
Het Voedingscentrum biedt uitgebreide informatie over voeding en supplementen, met praktische tips voor verschillende leeftijdsgroepen.
Website: voedingscentrum.nl

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
Deze Amerikaanse organisatie verstrekt wetenschappelijk onderbouwde informatie over voedingssupplementen, inclusief richtlijnen en risico’s.
Website: ods.od.nih.gov

World Health Organization (WHO)
De WHO publiceert richtlijnen over voeding en gezondheid voor verschillende leeftijden, inclusief aanbevelingen voor vitamine D en calcium.
Website: who.int

Harvard Health Publishing
Deze bron biedt betrouwbare informatie over de voordelen en risico’s van supplementen, gericht op ouderen.
Website: health.harvard.edu

Wetenschappelijke publicaties en medische tijdschriften

• Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
• Lips, P., van Schoor, N. M. (2011). The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 25(4), 585-591.

Huisarts of medisch specialist
Voor specifieke aanbevelingen en het interpreteren van bloedonderzoek is overleg met een arts cruciaal.

Over deze blogger

Peter (redactie)

Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Mijn motto:"Maak je niet te druk, dat doen anderen wel voor jou".

Lees hier de laatste artikelen

Oudere postings van deze blogger

• Gezondheid4 december 2024Blijf gezond en vitaal na je 60e met de juiste supplementen
• Gezondheid2 december 2024De verborgen risico’s van MSG in Thaise gerechten
• Gezondheid29 november 2024Onderzoek toont aan: Gezond ouder worden door krachttraining en eiwitshakes
• Gezondheid22 november 2024Waarom laaggradige ontstekingen je gezondheid ondermijnen