Beste senior, heb jij ook last van sarcopenie?
Recente studies wijzen uit dat een gezonde levensstijl en een gevarieerd dieet fundamenteel zijn voor het behouden van vitaliteit op oudere leeftijd. Vooral eiwitten (proteïne) krijgen speciale aandacht vanwege hun cruciale rol in het onderhouden van sterke spieren en botten. Naarmate mensen ouder worden, verandert hun lichaam en groeit de behoefte aan eiwitten significant.
Sarcopenie, een term die refereert aan de leeftijdsgerelateerde afname van spiermassa, wordt een steeds bekender fenomeen. Het ontstaat wanneer de balans tussen spieraanmaak en -afbraak verstoord raakt, leidend tot een geleidelijk verlies van spiermassa van ongeveer 3 tot 8 procent per decennium na het dertigste levensjaar. Deze aandoening kan resulteren in verminderde spierkracht, wat weer een directe invloed heeft op de spierfunctie en als een belangrijk criterium voor sarcopenie wordt beschouwd.
Het vroegtijdig herkennen van sarcopenie kan uitdagend zijn, aangezien symptomen zoals vermoeidheid, stijfheid, en een afname in fysieke prestaties vaak pas in latere stadia duidelijk worden. De impact van sarcopenie op het dagelijks leven is echter niet te onderschatten, met gevolgen zoals verlies van zelfstandigheid, hogere zorgkosten, en een verminderde kwaliteit van leven.
Experts benadrukken het belang van een eiwitrijk voedingspatroon voor ouderen om spierafbraak tegen te gaan en spieropbouw te bevorderen. Studies tonen aan dat ouderen met sarcopenie vaak minder eiwitten consumeren dan hun gezonde leeftijdsgenoten. Het combineren van een dergelijk dieet met weerstandsoefeningen (fitness met gewichten) blijkt het effectiefst in het vergroten van spiermassa en -kracht.
Aanbevolen wordt voor ouderen om dagelijks 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, een hogere hoeveelheid dan de 0,8 gram aanbevolen voor volwassenen. Echter, meer is niet per se beter; het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per keer opnemen.
Eiwitpoeders, waaronder wei-eiwit en plantaardige opties zoals erwt- en rijsteiwit, bieden een praktische oplossing voor ouderen die moeite hebben met het consumeren van voldoende eiwitten door verminderde eetlust of gezondheidsproblemen. In Thailand kun je bij iedere 7-Eleven proteïne drankjes kopen met 30 gram eiwit. Met 1 a 2 drankjes per dag kom je al een eind. Eieren zijn ook een goede bron van eiwit. Ook het gebruik van collageen, in combinatie met training, toont belofte in het ondersteunen van spieropbouw bij mannen met sarcopenie.
Deze bevindingen onderstrepen het belang van bewustzijn rondom voeding en lichaamsbeweging voor het behouden van een gezonde en zelfstandige levensstijl op hogere leeftijd.
Bron: https://www.sohf.nl/blog/het-belang-van-eiwitten-bij-sarcopenie-en-osteoporose
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Van de redactie30 december 2024Wij wensen de lezers van Thailandblog een prettige jaarwisseling en een gezond en gelukkig 2025!
Nieuws uit Thailand30 december 2024Hotelbrand in Bangkok met 3 doden leidt tot tijdelijke sluiting
Eten en drinken30 december 2024Pad Krapao Gai (roergebakken kip met basilicum) een smaakvol Thais gerecht
Thailand tips30 december 2024Silom Road: Het financiële hart van Bangkok
Het Orthomoleculair kennisinstituut is geen erkende institutie op het gebied van voeding en er zijn commerciële belangen in het spel. Toch is hier goede informatie over voedingsstoffen te vinden als je niet alles voor zoete koek slikt en je gezonde verstand blijft gebruiken.
De volgende kanttekeningen wil ik maken:
1. De aanbevolen hoeveelheid eiwit per kg lichaamsgewicht geldt voor een min of meer gezonde persoon met een BMI tussen 20 en 30. Als er sprake is van over- of ondergewicht gelden andere regels. Bij overgewicht rekenen diëtisten daarom meestal met een aanbevolen hoeveelheid per kg vetvrije massa (normaal 1,1 g/kg VVM, in ziektegevallen kan het afwijken).
Een berekening op basis van alleen lichaamsgewicht leidt vooral bij vrouwen en bij mensen met overgewicht tot een grove overschatting en ongezonde adviezen.
2. Zelfs bij het advies voor een hoge eiwittoevoer van 1,2 g/kg lichaamsgewicht is dit bij een normale gevarieerde voeding zonder extra eiwitpreparaten gemakkelijk te realiseren. Eiwitpoeders en drinkvoedingen zijn alleen nodig in geval van eenzijdige voeding, ondervoeding, langdurig gebrek aan eetlust en verhoogde eiwitbehoefte die ziekte gerelateerd is. Reken zelf maar: 1,2 g/kg lichaamsgewicht betekent voor een 70 kg zware persoon 84 g eiwit per dag. Gemiddeld eten Nederlanders 120 g vlees per dag en dit bevat 25-30 g eiwit. Veel mensen eten ook duidelijk meer vlees. Een vegetarische vleesvervanging 20 g, Een snee brood: 3 g, een plak kaas of vleeswaar of pindakaas 5 g, 2 opscheplepels mie of rijst: 4 g, groente 2 g, een schaaltje pap, yoghurt of vla: 5-6 g, een schaaltje kwark 8-11 g. Bij een beetje normale eetlust kom je in de regel (ver) boven deze aanbevolen hoeveelheid uit.
Bij een aanbevolen hoeveelheid van 0,83 g/kg lichaamsgewicht zoals de voedingsraad adviseert zullen veel mensen al het gevoel hebben op een dieet te staan.
Het is daarom goed te realiseren dat bij de adviezen om meer eiwit te gebruiken commerciële belangen vaak een grote rol spelen. De verkoop van eiwitdrankjes is booming business! Nu klap ik even uit de school: Als producent van drinkvoeding betaal ik tussen 3 en 5 EUR per kg plantaardig eiwitpoeder in de groothandel en tussen 6,50 en 7,80 EUR voor een biologische kwaliteit. In de sportschool betaal je gauw het 10-voudige en als je ziet wat Nutricia voor zijn “medische” eiwitpoeder protifar durft te vragen dan weet je welke koe hier wordt gemolken.
Anderzijds komt ondervoeding en ondergewicht bij ouderen veel voor en in dat geval is het zinvol om vroegtijdig en eventueel ook met eiwitpreparaten en drinkvoeding bij te sturen.
Hier komt het statement van de officiële Nederlandse voedingsraad over de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor ouderen:
Voor ouderen zijn de voedingsnormen voor de eiwit-, vet- en koolhydraatsamenstelling van de voeding dezelfde als voor jongere volwassenen. De rol van eiwit bij spierbehoud van ouderen staat erg in de belangstelling. De Gezondheidsraad en de European Food Safety Authority (EFSA) geven aan dat gezonde ouderen niet meer eiwit nodig hebben dan jongere volwassenen. Voor gezonde ouderen geldt de aanbevolen hoeveelheid van 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon geldt wel een hogere eiwitaanbeveling, respectievelijk 1,2 en 1,3 maal hoger dan het algemene advies. Internationale expertgroepen van ESPEN en PROT-AGE hebben eerder voor gezonde ouderen een hogere eiwitinname geadviseerd. Dat geldt ook voor verschillende internationale organisaties die normen vaststellen, zoals bijvoorbeeld die van de Noordse en de Duitssprekende landen. Deze aanbevelingen variëren van 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De reden dat de expertgroepen van ESPEN en PROT-AGE een hogere eiwitaanbeveling geven voor gezonde ouderen is omdat een hogere eiwit inname geassocieerd lijkt met een geringer verlies van spiermassa. De Gezondheidsraad heeft in 2021 een analyse uitgevoerd van het meest recente interventieonderzoek over eiwit en spiermassa bij ouderen. De Gezondheidsraad geeft aan dat meer dan 60% van deze studies geen effect laat zien van een hogere eiwitinname op de vetvrije massa, een maat voor de spiermassa. Hetzelfde geldt voor een hogere eiwitinname in combinatie met een hogere fysieke activiteit in relatie tot spierkracht. De Gezondheidsraad concludeert dat extra eiwit waarschijnlijk geen effect heeft op spierkracht als niet tegelijk de lichamelijke activiteit toeneemt, en dat een hogere eiwitinname waarschijnlijk geen effect heeft op het lichamelijk functioneren. Daarmee vindt de Gezondheidsraad dat er onvoldoende overtuigend bewijs is om een hogere eiwitnorm voor gezonde ouderen te hanteren. De Gezondheidsraad sluit niet uit dat specifieke subgroepen van ouderen, zoals kwetsbare of ondervoede ouderen, wel baat hebben bij meer eiwit dan de aanbevolen hoeveelheid voor oudere volwassenen in het algemeen. Maar deze groepen vallen buiten de reikwijdte van het advies van de Gezondheidsraad. De Stuurgroep Ondervoeding beveelt een eiwitinname van 1,2 tot 1,5/1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor chronisch of acuut zieke of herstellende ouderen. De aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen volgens de Schijf van Vijf leveren ongeveer 93 gram eiwit voor mannen van 70 jaar en ouder en 84 gram eiwit voor vrouwen van 70 jaar en ouder. Bij de bijbehorende referentiegewichten van respectievelijk 73,6 kg en 63,2 kg leveren deze hoeveelheden ruim voldoende eiwit, namelijk zo’n 1,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht. De aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf voorzien voor circa 85% in de energiebehoefte. In de resterende ruimte kan, indien gewenst, worden gekozen voor voedingsmiddelen die eiwit bevatten. Een voeding volgens de Schijf van Vijf bevat ruim voldoende eiwit voor gezonde ouderen. In verschillende publicaties wordt aangegeven dat de verdeling van eiwit over de dag van belang kan zijn. Daarbij wordt 25-30 g eiwit per maaltijd als richtlijn genoemd.37-39 Er zijn echter nog te weinig studies die het effect van een specifieke eiwitverdeling over de dag op het verlies van spierkracht en spiermassa hebben onderzocht. In Nederland is hier geen aanbeveling over. Mocht er in de toekomst wel een aanbeveling over komen, dan zou extra aandacht besteed kunnen worden aan eiwit in het ontbijt. Gemiddeld bevat een ontbijt in Nederland weinig eiwit, namelijk 16 gram
Een (lange) bronvermelding kan ik op verzoek naleveren.
Dank je wel Johannes voor je geweldige uiteenzetting over eiwitten.
Inderdaad ruikt het naar commerciele belangen., kritisch lezen dus.
TAV eiwitten en collageen bij osteoporose te openen bij Bron. heb ik van mijn behandelend specialist nooit te horen gekregen voor mijn osteoporose om meer eiwitten te gebruiken en/of collageen.
Gebruik fish collageen, maar dit heeft geen positief effect op mijn dexa onderzoeks resultaten.
Gezonde voeding groente fruit producten met Ca, geen overgewicht, belasting van spieren botten dmv wandelen dagelijks en gewichten paar maal per week.
Ca chew met vit D3.
vr groet Bart
Altijd vitamine D slikken in combinatie met K2. Werkt ook prima tegen osteoporose: https://www.apotheeksollie.be/tips/vitaminek#:~:text=Remming%20botontkalking,maar%20soms%20ook%20bij%20mannen.
Het thema waar het om ging was sarcopenie. In samenhang met de behandeling (niet de prophylaxe dus) kan een eiwitverrijkte voeding eventueel een rol spelen.
Bij zowel de prophylaxe als de behandeling van osteoporose is een eiwitoverschot in de voeding juist ongunstig omdat de uitscheiding van de overwegend zure eindproducten van de eiwitafbraak een belasting vormt voor de basenreserves (kalk) in de botten en eventueel het collageen aantast.
Beide thema’s zijn echter zeer complex en niet reduceerbaar op de consumptie van een voedingsstof.
Een belangrijk, niet voedingsgerelateerd motto bij de prophylaxe en de therapie is: De functie creeert het orgaan en niet omgekeerd! Dat betekent concreet: door je spieren en botten op de juiste manier te gebruiken en/of te oefenen worden ze sterker en stimuleer je de opbouw. Daar ben ik het helemaal met Bart eens.